“轻食”知多少？想瘦的MM别错过

　　“天气太热，要吃清淡些，但又怕吃太少头容易晕，怎么办？”最近，一位女主播讲了她的烦恼：天气热，脸容易肿，人也看起来肿肿的，为了上镜漂亮，她又是断食又是排毒果汁地坚持了一个月，直至有一次录节目时，差点因体力不支晕倒在现场。

　　更让她气愤的是，她并没有因为吃得少且寡淡而变瘦，“看着别人呼朋唤友吃火锅，我只能喝果汁，都快难受死了！”看看她那个月的饮食，清淡得真的只有简单的蔬果汁和凉拌菜。多少爱美女性，就这样轻易地陷入了“轻食”的误区，弄得求美不得反而伤心又伤身。

轻食≠绝食

　　其实从古至今，在营养学中并没有“轻食”的概念。所谓轻食，原本只是相对于正餐的一种说法，包括了简餐、加餐等等，近年来流行的下午茶，其实也算是轻食的一种。但随着人们对健康关注度的提升，“轻食”慢慢变成了制作简单、热量相对较低的食物的统称。但在营养师眼中，“轻食”更像是一种饮食习惯，它相对于现代人容易吃得过于油腻、热量过高的餐食，既能减少一部分热量的摄取，又能保证营养均衡。长期坚持科学的“轻食”不仅有利于保持体态，还能远离糖尿病、高血压等现代都市病，保持身体健康。但并不存在短期轻食疗法能帮助减肥这一说。

　　这两年，兴起了很多所谓的“轻食瘦身餐”以及“轻食排毒法”等号称有瘦身功效的功能餐饮，由于缺乏统一的营养标准，许多方法与“绝食”没什么差别。比如让人只喝三天蜂蜜柠檬水，或者吃一星期苹果、芹菜等等。如果你正在经历这样的“轻食”，请立即停止。它们既饿肚子伤肠胃，又没啥切实效果。或者当你报复性地大吃一顿后会发现，之前几天饿肚子的成果都被打回了原形。

　　“轻食”，并非不吃东西。首先必须要“食”，要正常吃喝。一名办公室女性即便不怎么运动，每天需要的热量也在1200大卡左右，一旦低于这个标准，都会影响健康。不过，一份干炒牛河或者一整张披萨也有七八百卡了，很多人不知不觉都会超标。没有相关经验的人，不妨通过健康饮食网站所提供的热量计算工具估算一下自己的日均摄入，对标准热量先有个大致的认识。或者最起码有个了解，自己平日里喜欢吃的汉堡薯条或者每天必喝的加奶油的摩卡咖啡热量到底有多少，进而对自己每天进食的热量有个了解，这样才便于合理地分配每天的热量，不超标。

轻食≠偏食

　　有一位常年吃素的朋友，吃的东西都特别清淡，少油少调料，几乎每顿都在拌菜、涮菜中度过，米饭等主食吃得极少。在别人眼中，她的饮食习惯非常健康，但她非常容易饿，经常馋得不行，有狂吃一顿的冲动，也经常感觉疲劳烦躁。我劝她多吃一点米面制品(粗粮和精制米面六比四分配)，每顿保证一小碗饭，每天起码吃一个鸡蛋、一杯酸奶、两把豆子，至少一顿有炒菜。半年后，她说饿得发慌的困扰解决了，馋虫也没那么闹了，人反倒比以前苗条精神。

　　这是为什么呢？人体有着一套极为精密的运作系统，储备能量、消耗能量都需要不同的营养成分的参与。常年涮菜不沾油水，不吃主食，碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量都不足，看似健康，实则能量匮乏。就好比一辆车，配置再好，不加油或者加的油不好，都没办法跑起来。人也一样，长期缺乏某些营养物质，会造成吃下去的东西无法充分消化，养分得不到有效吸收和调动，甚至连储存的脂肪都没有足够的能量将之分解。之所以一直又饿又馋无精打采，是因为身体的需求没有得到满足。在加入适当米饭、蛋白质和油分后，机体才重新开始正常运转。

　　“轻食”需要减少脂肪、糖分和蛋白质的摄入，但不意味着一点不沾。所谓的营养全面因人而异，最好找专业营养师进行身体评估并制定食谱。对于久坐办公室不太活动的女性，每天一杯半脱脂牛奶或酸奶、一个鸡蛋、两小碗米饭或相当量的主食、一份肉和一份炒菜、两份蔬菜(色拉或凉拌)、一把坚果和一个水果的摄入量，是比较合理均衡的“轻食”摄入量。

轻食≠零食

　　少吃多餐的道理人人都懂，但怎么吃，又大有讲究。也许受到了电视剧和广告的影响，很多人喜欢将咖啡奶茶、巧克力、能量棒或饼干、肉干作为两顿主食之间的加餐，特别是年轻的姑娘们，往往连正餐都不吃以零食果腹。对于那些嚷嚷“我什么都不吃，喝凉水都长胖”的人，我通常建议她们把每天吃的零食如实记录下来，连续记一星期，然后把天天吃的东西堆在一个盘子里，许多人会吓一跳，“我怎么不知不觉吃了那么多东西！”零食当正餐的结果，就是热量脂肪和糖分远远超标，而维生素等营养成分则严重不足。

　　很多人会感到迷惘：零食也有营养啊，肉干、奶茶、果汁不都富含维生素蛋白质么？这里涉及到一个复杂的问题，即营养成分的“优质”与否。简单说来，越是加工程序复杂的食品，营养流失的程度越多，所含养分的质量也无法把握，好比新鲜水果的营养远高于蜜饯。零食可以吃吗？可以，但不适合作为加餐。我们所谓的加餐，其实指的是一杯酸奶、一个鸡蛋、一根香蕉这样的食品，至于零食，是在正餐和加餐之余，略加点缀的解馋之物而已。

轻食≠快餐

　　便利店里卖的标有热量值和营养成分的快餐盒饭、各种色拉饭团符合“轻食”标准么？迷恋热量和快餐的日本人，曾有一项针对超市便当的调查，结果发现70%以上的盒饭存在营养成分标示虚高的问题。相对便宜的主食，永远分量偏多，而昂贵的菜肉类，则分量偏少。有时为了显得“物超所值”，制造商们会加上诸如酱汁、腌菜等东西，看上去内容丰富，实则并不健康。而且为了显得“好吃”、“下饭”，制造商往往会加更多的盐和调味料，即便热量够“轻”，口味可不轻，长期靠现成便当度日的人，很可能较一般人更容易水肿。

　　也许有人会说，我每天吃三明治是不是更好？无油又清淡。但有人为了追求口感，选择添加口味厚重的蛋黄酱等热量很高的调味品，致使热量超标，营养不均衡。更重要的是，对于习惯了热食的中国人来说，真能满足于相对冰冷的面包和一点肉吗，结果也许又回到“吃饱了但仍旧犯馋”的老路上去。

　　在我看来，便利店的盒饭、各种配置式快餐，只有一个意义，即让你大致知道“饭吃七分饱”的感觉到底如何。当然，人的胃口有大小，这一标准不适合胃口特别小或者特别大的人。通常饭盒会让你觉得基本够了，想再加个饮料，但不加也不会饿，这就是所谓的七分饱，而这种感觉，对于“轻食”有着至关重要的意义。

常见轻食食谱及解决办法：

　　清粥

　　粥比米饭更容易让人产生饱腹感，但也非常容易让人感觉饿。为了缓解这种情况，可以在粥中加入粗粮、肉类、各种豆类及蔬菜，营养更均衡，而且持续饱腹感更长。

蔬果汁

　　在榨蔬果汁的时候，形成肠胃饱足感的纤维素已经基本去除，同时，影响人体吸收的果胶也基本被去除。所以，蔬果汁虽然可以达到营养成分被肠道快速吸收的目的，但并不能作为供应能量的食物选择，最多作为佐餐饮料或者加餐食品，而且果汁必须保证新鲜鲜榨，不能过久保存，且不能添加额外糖分。

凉拌菜

　　凉拌菜或者色拉在调味料的使用上往往高于热食，而且比较不容易产生满足感。如果为了“轻食”而天天吃不喜欢的冷菜尤其是腌菜，还不如吃适量的热菜。

减肥替餐

　　无论是所谓健康奶昔还是各色谷物冲剂，都存在热量过低的问题，不适合长期食用。不过这些替餐到可以偶尔作为正餐间的加餐。

汤羹

　　没有丝毫油分的“瘦身汤”或蔬菜汤绝不适合替代主食！理想的汤羹应该包括一小块肉、蛋，以及淀粉类植物，如土豆、南瓜、菜叶类植物，配上主食，即可成为一份较理想的营养餐。

水果

　　只吃水果的最大问题在于其糖分过高、蛋白质严重不足。不过它是一种理想的加餐，可在两顿正餐前吃一些。正常人一天一到两个拳头大小的水果足够，如果是水果杯，一杯即可。

酸奶

　　市面上销售的调味酸奶中加入的水果和谷物的营养价值都非常低，几乎可以忽略不计。但对于因工作忙碌没啥胃口的人来说，全脂或半脱脂酸奶倒是一种有效的补充。