瘦子饮食方法养成 坚守最佳进食时间

　　科学研究已经证实，身边好友的体型和生活方式真的会对你的体型造成影响，正应了古话近朱者赤近墨者黑。所以，想要减肥，不妨看看身材纤瘦的人群都是怎么吃的。剔除少数吃不胖的稀有体质，总结出的瘦子饮食规律就是最实用的科学减肥饮食方法啦。赶快来对照修正，争取早日迈入标准体型的行列。

　　减肥饮食是个大课题。无数减肥攻略从进食频率、进食时间、摄入热量、选择的食物类型组合、进食方法等各种层面告诉我们减肥应该怎么吃。长长的清单和注意事项让人一不小心看花眼，觉得自己不是在减肥而是在参加某种科学实验。繁多的减肥饮食内容中究竟什么才是最重要最有效的?不妨看看瘦子们怎么说。

坚守最佳进食时间是关键

　　最近，英国某节食指导公司调查了1000名成功减肥的人士，其中有84%的人认为成功减肥的关键在于进食时间的安排，定时吃三餐对减肥很重要。

　　最理想的每日正餐时间

　　早餐7:00之后

　　这份调查了1000位成功减肥人士的大数据统计还透露了许多减肥饮食的细节，归纳起来跟我们日常提倡的健康减肥饮食原则非常吻合。

　　●早餐非常重要。调查中76%的人认可早餐的重要性，觉得早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃早餐有助于热量控制。

　　●三餐热量均衡，每餐控制在300-600卡路里，以保持血糖稳定。每餐卡路里的控制量根据自身身体情况科学设定。72%的人认为晚餐的关键是不要超过午餐的卡路里摄入量，口味清淡的午餐更有益。

　　●三餐不拉更易瘦。60%的人认为三餐中跳过任何一餐都会让减肥计划更艰难。晚餐必须早吃，才能让减肥效应最大化。

　 ●18点到22点是体重控制成败的关键期。这4个小时是减肥计划最容易出错的时间段。有56%的受调查者透露，如果不注意控制饮食，在这个时间段他们吃下的热量就会占每日卡路里摄入总量的一半以上。

坚守最佳进食时间的弹性变化

　　进行数据调查的节食指导公司甚至总结出精确到分的最佳正餐时间，分别是

　　早餐：7点11分

　　中餐：12点38分

　　晚餐：18点14分

　　但现实生活中几乎没有人会对自己这么苛刻，过于严格的饮食计划造成巨大压力反而对减肥不利。况且对现代人来说，能在调查报告给出的理想每日正餐时间进食的人都不太多。难道这注定让我们无法成功减肥吗?其实只要对最佳进食时间做出弹性变化，一样可以设定出适合自己的减肥进餐时间。

①选定最佳早餐时间

　　研究给出的理想早餐时间是从7:00之后。对早睡早起按时打卡的上班族来说，最好在起床后1小时内进食早餐，并且早餐选择的食物热量和分量应该较大，且保证营养丰富。如果假日或晚睡党起床时间较晚，就应该根据午餐时间调整早餐分量。早餐一定要吃，不要因为起晚了就和午餐2餐并1餐一起吃，以防饥饿感太重，在午餐摄入过多热量。

②尽量遵守最佳午餐时间

　　无论是对上班族还是晚睡族来说，12:30-13:00 的午餐时间基本上都可以满足。为了体重和健康，再也不要用加班之类的借口错过这个进食时间了。午餐要吃好，上班族久坐消化力不佳，尽量选择口味清淡的食物。不要因为外食就放弃既能增加饱腹感又能促进消化的高纤维食物，可以在饮食里添加低卡水果。

③晚餐尽量在7点前解决，最晚不要超过8点

　　如果能保证早睡，晚餐必须早吃最好在7点前解决，才能让减肥效果最大化。虽然不管什么时候摄入热量身体都会燃烧，但如果吃晚餐的时间比较晚，在活动量相对较小的，额外的热量更有可能转化成脂肪。除了进食时间，还有一个关键是注意晚餐摄入的卡路里不要超过午餐的卡路里摄入量。

　　如果没办法保证在8点前就餐，有2个选择可以参考。一是由睡眠时间推算，尽量在睡前3小时就餐，以免消化时血糖和胰岛素水平的变化影响睡眠质量。这一餐应该是一天中最清淡的一餐。另一个选择是在晚饭时间吃点高纤维食物垫肚子，然后睡前3小时吃宵夜。这可以避免晚睡党为了减肥强迫自己在8点前就餐，出现睡前空腹时间过长饥饿感累积血糖失衡的情况。减肥期夜宵最好不吃，但像这样真的没办法确实要吃的话，记得把宵夜的热量纳入全日热量的计算中。

④预留零食时间

　　如果正餐之间感到强烈的饥饿感，适当吃一些的零食比强撑过去效果更好。零食时间的预留主要是为了防止饥饿感过重导致正餐摄入更多的热量，因此零食时间并不代表能随心所欲吃进想吃的食物。低卡路里和增加饱腹感是选择零食吃什么的两个重点，葡萄干、坚果类、全谷类、高纤水果都是不错的选择。

⑤运动前后进食时间

　　除了以上时间段，运动前后根据自己的身体情况也可适当进食。

　　运动前不宜饱餐，但也需要足够能量支持运动消耗，因此如果运动前较饥饿的话，可以适当补充一些甜点，注意热量摄入即可。

　　运动后能不能吃，怎么吃许多减重族都不太清楚。运动后的饮食可是很关键的，该吃的时候不吃，影响运动效果；不该吃的时候吃，小心消耗的热量全补回来。运动后究竟该怎么吃?继续了解一下。

a.如果是睡前低强度的运动，那稍微补充一些水分即可。

　　b.如果想要通过运动雕塑身材的中高强度锻炼可要把握好进食时间。运动后肌肉组织对热量的需求增大，热量会优先储存到肌肉，这个时候是增肌黄金时段。不过肌肉的这种需求最多维持约2小时，因此想要增加肌肉锻炼紧致线条的人就要把握好这宝贵的运动后2小时的进食时间。

　　此时可适量增加蛋白质及醣类摄取，碳水化合物与蛋白质比例为3：1的饮食组合对肌肉的修复效果最佳。将总热量控制在300卡左右，可选择如碳水化合物类的饭团、三明治、地瓜，搭配蛋白质类的水煮蛋、低脂牛奶、优酪乳或低糖豆浆等都是不错的组合。另外，运动后也建议适量补充具抗氧化效果的维生素C，如奇异果、番石榴、苹果;维生素E，如杏仁、花生、核桃等，藉以排除运动时产生的自由基以及代谢废物。

　　总之，坚守正确的进食时间，就能轻易把握饮食减肥的节奏。想要瘦身成功不反弹，最终还是要养成健康低卡的生活方式，培养正确的饮食习惯。