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春节过后如何给身体“减负”

2015-3-3 12:50:00  来源: 三秦都市报 - 三秦网   进入论坛

每逢“佳节胖三斤”成为春节过后不少人的口头禅,春节期间不少市民连续觥筹交错、享用美食,肠胃难免“受苦”,体重也是直线上升。一些注重形象的人士也开始了“瘦身计划”。春节过后,如何健康合理的给身体“减负”,听听营养专家的建议。

第一招:饮食宜清淡

营养师介绍,春节期间,许多人在大饱口福的同时,免不了会摄入大量高热量、高蛋白的食物,肠胃负荷越来越重,很多人会感觉饭后有异常的饱胀感、疲乏、食欲不振、便秘等节后综合征。应对节后综合征,饮食上可以稍作以下调整,多饮水,有益于新陈代谢,缓解疲乏。每天至少要喝1200ml水,适量饮用菊花茶、乌龙茶、金银花茶等。第二,增加粗杂粮,补充B族维生素、微量元素及纤维素,有助于恢复我们的胃肠道功能。营养师列举了几种常见粗粮,如,用黑米、黑豆、小米、红豆、燕麦等熬成多宝粥;荞麦面条、杂豆面条等。第三,建议增加新鲜蔬菜水果及菌类的摄入量,补充维生素C及可溶性膳食纤维,平衡膳食结构。例如多吃些菜花、青菜、白菜、香菇、木耳、金针菇等。有些富含植物活性成分的蔬菜如芦荟、牛蒡、紫菜花等也可尝试。第四,在这段时间食物尽量烹饪的软、稀、烂些。有利于肠胃的消化吸收,恢复肠道功能。

第二招:三餐需合理分配

一般来说,三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。早餐应当安排在起床半小时后比较适宜,建议谷类食物或含优质蛋白质的食物。午餐谷类食物应在125克左右,并适量食用蔬菜和水果,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。人们在晚上活动量少,能量消耗低,晚餐吃得太多会加重消化系统的负担,导致失眠、多梦等。所以,晚餐要适量,选择脂肪少、易消化的食物。

粗制碳水化合物的食品与精制加工过的相比所含的纤维素、维生素以及微量元素要多得多,且导致血糖升高的速度也相对较慢,有利于维持血糖的稳定。粗制碳水化合物包括粗面包、100%全麦面包、黑米、连皮土豆和全麦通心粉。新鲜的蔬菜和水果富含营养成分和纤维素,是健康饮食所必需的成分。

第三招:最好晚上6~7点进食晚餐

晚餐到底怎么吃最不易发胖,营养师介绍,最理想的状况是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多,不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动,也会降低发胖的危险。也就是说,如果晚上10点休息,那么晚餐应当在6-7点。

晚餐的食材不宜油腻,并且一定要适量,以脂肪少、易消化的食物为宜。营养师说,那些早餐和午餐不容易吃到的食材,更值得在晚餐时加入到餐单当中。早上人们很少吃蔬菜,中午因为在外就餐,或者匆忙制作,通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略,那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜,没法满足一日500克蔬菜的健康目标。又比如说,在外面很难吃到粗杂粮豆类和薯类,晚上有点时间烹调,就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们替代白米饭白馒头,既能少吃而提高饱感,又能变换口味,带来新的饮食乐趣。如果确实想晚上吃一份减肥餐呢,也不必完全饥饿。营养师建议不妨考虑水果+酸奶、粗杂粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜,以及薯类+豆制品+蔬菜这几种组合。

第四招:合理摄入主食不易发胖

很多人认为富含碳水化合物类食物,如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖。另外,有一些女性为了追求身材的苗条,也很少或几乎不吃主食,这是不正确的。主食主要提供人体所需的碳水化合物,而碳水化合物是人体不可缺少的营养物质,在体内释放能量较快,是红细胞唯一可利用的能量,也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源,对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要的意义。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55%—65%。

营养学会的专家介绍说,造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中,脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。从不限制进食的人群研究也发现,当提供高脂肪食物时,受试者需要摄入较多的能量才能满足他们食欲的要求;而提供高碳水化合物低脂肪食物时,则摄入较少能量就能使食欲满足。适宜进食富含碳水化合物的食物,如米面制品,不容易造成能量过剩使人发胖。

第五招:限制含糖多食物

对于一些爱吃零食的朋友来说,营养学家建议,一定要根据个人身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食。如果三餐能量摄入不足,可选择富含能量的零食加以补充;对于需要控制能量摄入的人,含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食,应尽量少吃;如果三餐蔬菜、水果摄入不足,应选择蔬菜、水果作为零食。应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食,以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时‐3小时也可吃些零食,但睡前半小时不宜再进食。零食的量不宜太多,以免影响正餐的食欲和食量,在同类食物中可选择能量较低的,以免摄入的能量过多。

第六招:食不过量天天运动

成年人健康体重取决于体内的能量平衡,即能量摄入与能量消耗的平衡。食物提供人体所需要的能量,以满足基本的生命活动和日常身体活动的需要。营养师说,健康成人维持基本生命活动消耗的能量通常在一个稳定范围内,而日常身体活动和运动消耗的能量变化较大。进食量和身体活动是维持能量平衡的两个决定性因素。当进食量相对大于运动量,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,久之就会使人发胖;相反若进食量相对小于运动量时,能量不足可以引起体重降低,久之会造成体重过低和消瘦。所以,为了保持健康的体重,提倡食不过量,天天运动。使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要,而又不造成体内能量过剩,使体重维持在适宜范围。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。

科普小贴士健康体重的判断标准

很多爱美的女士一味的追求骨感美,一直走在减肥的道路上,其实自己的体重已在健康标准范围却浑然不知。营养师介绍,健康体重用国际通用的体质指数(BMI)来衡量,以权衡身高对体重的影响,BMI由体重(kg)除以身高(m)的平方得来。我国健康成年人体重的BMI范围为18.5kg/㎡~23.9kg/㎡,BMI在24kg/㎡~27.9kg/㎡者为超重,大于等于28kg/㎡者为肥胖。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者(BMI<18.5kg/㎡)或超重和肥胖者。

需要注意的是儿童青少年健康体重的判断标准与成年人不同,需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变化的特点。人的体重包含身体脂肪组织的重量,还包括骨骼、肌肉等非脂肪组织的重量。对于大多数人而言,BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加,但是对于运动员等体内肌肉比例高的人,健康体重的BMI范围不一定适用。

本报记者王嘉


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编辑:秦人
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