考前如何安排孩子一日三餐 一周营养菜谱

专家讲课

早餐吃不好，反应会迟钝

常言道：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”。考试复习期间，上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的惟一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。所以早餐一定要吃，而且要吃好。

中小学生每日所需能量的25％～30％应从早餐中获得。在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物（肉类、蛋等）、奶及奶制品，最好再加点蔬菜水果类。安排早餐要注意质量好、味道可口，数量适中，荤素搭配，粗细混有，干稀适度等。

吃饱午餐，要有一半绿叶菜

两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系到考生一整天身心健康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30％～40％。 因此，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备。

午餐中要有主要提供能量和B族维生素，膳食纤维的粮食类，要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。

晚上开夜车，稀软易消化为好

晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过饱，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐不宜吃得过饱，结合实际情况合理安排晚餐。

学习紧张、时间紧迫， 考生难免要开“夜车”，但也不宜过晚。“开夜车”需要吃点夜宵，以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜安排在21：30～22：00时，食物数量不要多，以稀软易消化为好。

愉快的心情，轻松的氛围，有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。因此，家长应避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。

现场互动

问题1

孩子学习效率低下咋办？

家长：孩子进入冲刺阶段，出现头昏脑涨、烦躁失眠、注意力不集中、学习效率低下等现象。请问咋办？

孙教授：出现这些问题，家长可以在饮食方面注意以下几个方面：

1．考前食谱忌大变，跟平时不要变化太大，以免给孩子造成紧张情绪。

2．饮食最忌减主食，因为葡萄糖是提供能量的唯一来源。

3．考生忌吃油腻性食物，少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。

4．注意新鲜蔬菜和水果的供应。

5．喝咖啡会导致尿频，晚上和考试期间不宜多喝咖啡。

6．适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。

7．对厌食者，宜少食多餐。

问题2

家长：孩子高考了，有些家长花不少钱买保健品，不知道该不该服用保健品？

孙教授：在补脑方面，因为维生素、微量元素以及卵磷脂等虽是大脑活动所必需的营养物质，但只要合理安排膳食，这些成分完全可以在日常的食物中摄取。在改善记忆方面没有灵丹妙药。

对于即将参加高考的学生来说，失眠、健忘等比较常见，适当吃一些营养素补充剂（维生素、矿物质）是可以的。对家长而言，与其把希望寄托在补脑的保健品上，不如合理搭配饮食结构，同时在生活起居上加强调理，使孩子休息得当。

问题3

家长：我听了您的课，很受启发，但我还是不知道给孩子咋吃，能不能给我们的孩子开一个食谱。

孙教授：一周食谱安排中，主食力求多样化，米、小麦粉、玉米面、各种干豆类，不断调配更换品种，并注意粗细搭配。畜肉、禽肉以瘦肉为主，每周安排一次猪肝和动物血类，2－3次鱼虾类。尽量做到每天有豆制品，豆粉、豆腐、腐竹、豆腐皮、素鸡等，交替食用。注意增加钙的摄入量，每天1－2瓶牛奶，适当安排虾皮、芝麻、海带等食品。每天有水果，多吃蔬菜，并保证深绿色蔬菜（胡萝卜素在颜色越深的蔬菜里含量越高）占一半以上。

考前一周菜谱

下面是一份供参考的考前一周营养食谱，请各位家长根据自己孩子的实际情况确定自己的食谱：

周一

早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜，水果（夏橙1个）

中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐鸭血丝瓜汤

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

周二

早餐：玉米窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶叶蛋1个、豆腐乳（1／4块），水果：枇杷（或长生果）3－4个

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤

晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

周三

早餐：牛奶（或豆奶）、玉米粥一碗、粽子一个、煮鸡蛋1个、水果色拉一份。

中餐：炒鱼片、清蒸仔鸡、凉拌黄瓜、罗宋汤。

晚餐：水饺或馄饨（菜肉馅）。

周四

早餐：牛奶一杯、鸡蛋一个，面包一个，蔬菜色拉一份

中餐：米饭2两至3两、栗子烧鸡、千张结烧肉、炒丝瓜、紫菜蛋汤。

晚餐：米饭或面条2两至3两，肉末豆腐鸭血、香菇小白菜、冬瓜海带虾皮汤。

周五

早餐：豆浆一杯、煎饼一个、麦片粥一碗、水果切片一碟。

中餐：红豆饭2两至3两、五彩虾仁、清炖鸽子、三鲜豆腐。

晚餐：面条2两至3两，菠萝炒鸭片、什锦炒蛋。

周六

早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）水果：鸭梨或西瓜

中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

晚餐：三鲜面（猪肝、火腿、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝

周日

早餐：面包、牛奶（或豆浆）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干 水果：草莓（或李子）5－6个

中餐：二两米饭（大米、小米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、肉末炒豇豆

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大脑到底需要哪些营养物质？

通常来说，人体需要六大营养素。脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、矿物质、水分。

蛋白质，提高智力的诀窍

蛋白质是一切组织器官的物质基础，包括大脑，主持着大脑的兴奋和抑制过程。应考期间，大脑神经系统紧张的运转，对蛋白质的需求旺盛，应摄入丰富的优质蛋白质来增强记忆力。摄取动物性蛋白应以瘦肉、禽肉和鱼类为主；植物性食物中除豆类外，核桃、瓜子仁、芝麻等坚果类，也是蛋白质的良好来源。

脂类，让考生更聪明

脂类是构成脑细胞的重要成分，能促进脑神经发育和神经纤维髓鞘的形成，并保证它们有良好的功能，如DHA，它能明显提高记忆力和判断力。但脂类中的40％～50％是人体自身无法合成的不饱和脂肪酸，必须由食物不断地供给。不饱和脂肪酸的食物主要是深海鱼类，特别是鱼脑、鱼眼、鱼肠、鱼油、海狗油及肉食性动物脂肪。

其他富含大脑所需脂类的食物有大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、瓜子、松子仁、花生、植物油及动物脑、骨髓、蛋黄等。

碳水化合物，补充大脑能量

大脑细胞的功能活动在人体各器官中最为旺盛，葡萄糖为脑细胞提供活动的能量。葡萄糖能维持脑神经系统的正常功能，增强耐力，提高学习效率。含碳水化合物类的健脑食物有：面粉、大米、薯类、藕粉、桂圆、芡实、荔枝、山药、枸杞子、百合、薏米、红糖及蜂蜜。

维生素，增强脑细胞活力

维生素在维持人体健康中起重要作用。维生素A，与视力关系密切，迎考阶段的学生用眼过多，需要摄取更多的维生素A以维持正常的视力。含维生素A较多的食物包括猪肝（维生素A含量最高）、蛋黄（蛋白没有维生素A）等。植物性食物中的胡萝卜素也是维生素A的良好来源。

编辑:秦人
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