研究表明吃过多白米饭会增加糖尿病风险

每天大量吃精白粮食确实可能增加患糖尿病的风险，但即使是糖尿病患者也是可以每天吃米饭，只要注意控制总量及合理搭配，就能够在保证营养均衡的基础上，同时维持稳定的血糖。

研究表明：吃过多白米饭会增加糖尿病风险

的确，一些研究表明进食较多的精制白米容易导致糖耐量受损，诱发糖尿病。如2012年《英国医学杂志》报道了哈佛大学对中、日、美三国的相关研究所做的荟萃分析。纳入研究人数达35万余人，追踪4-22年，研究显示中国人和日本人每天吃3份以上白米饭。其中，吃白米饭最多的人和最少的人相比，糖尿病发生危险增加55%；而美国人每周只吃1-2份白米饭，糖尿病发生风险只增加12%。

为什么吃过多的白米饭会增加糖尿病的发生风险？原因在于这些经过精加工的“白米”无需过多咀嚼，非常容易消化。消化吸收速度快，餐后血糖升得高、升得快，即血糖生成指数（GI）高。长期进食GI高的食物会导致血糖波动大、胰岛功能损伤，分泌胰岛素不足，或者机体对胰岛素的反应下降，即产生胰岛素抵抗。久而久之，逐渐无法将血糖降至正常范围，即糖耐量受损，最终导致糖尿病。除了白米饭以外，白米粥、白馒头、白面包等精细粮食也属于高GI食物，同样不利于预防糖尿病。

●白米饭仅是一个诱因，危害远不比肥胖、缺乏运动

既然如此，我们（尤其是糖尿病人）是不是就不能每天吃米饭了呢？

其实不然。中国营养学会建议成年人每天需要摄入250-400克谷类，其中就包括米饭。米、面等谷类食物作为中国人传统的主食，其中的复合碳水化合物是机体所需能量的主要来源，同时碳水化合物转化而来的葡萄糖也是人脑的唯一能量来源，因此，是我们每天必不可少的。事实上，西方国家的高脂肪、高蛋白饮食所造成的肥胖、胰岛素抵抗、高血压等代谢紊乱性疾病对机体的危害更大。并且，糖尿病的发生也是多种因素综合作用的结果，吃白米饭仅仅是作为一个诱因，远比不上肥胖、缺乏运动的危害大。

●科学吃米饭： 粗细搭配、主食副食搭配

那么，应该怎样科学地吃米饭呢？简单来说有以下两点：

第一，粗细搭配。几种常见的细粮与粗粮的GI值如下：大米饭83.2，白馒头88.1，面条81.6，小米71，糙米70，玉米（甜，煮）55，燕麦麸55，绿豆27.2。可见粗杂粮的GI值普遍低于细粮，且富含膳食纤维、维生素和矿物质，对预防糖尿病、高血脂、肥胖、心脑血管疾病、便秘和肠道肿瘤等慢性疾病均有益。因此，提倡吃粗粮，把它们和大米混合烹调，比如燕麦饭、红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类。应注意，若本身存在消化道溃疡或消化道出血风险者则不宜过多进食粗粮。

第二，主食和副食搭配，增加膳食纤维摄入。在吃米饭时，配合大量的绿叶蔬菜，加上适量的豆腐、鱼肉等，注意细嚼慢咽。这样的吃法，米饭们被其他食物所阻隔，在胃里排空速度减慢，吸收速度也相应减慢，餐后血糖升高就慢。

（作者：陈超刚 中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任，广东省营养学会常务理事，营养教育与健康促进专业委员会主任委员。）