高温天锻炼易中暑 专家：锻炼时间项目很重要

高温天即使慢跑也免不了大汗淋漓

冬练三九，夏练三伏。炎炎夏日，酷暑难耐。如果掌握不好锻炼时机和控制不好运动的量和强度，不仅不能增强体质，反而会损害健康，甚至危及生命。那么怎样进行科学锻炼，体育学院专家给你支招。

注意锻炼时间

应放在早上和晚上锻炼为宜。一般早上6点到8点之间，晚上8点到10点锻炼，总体上运动量都要比平时要小，特别是晚上运动量要更小，大概是平时的1/3为宜，同时特别要注意锻炼后补水不宜过多，讲究科学补水，即锻炼刚结束后，用水漱口1到2次后喝少量水，半小时后可多饮一些水，但总体饮水量要少，这样可以减轻胃和肾的压力，不至于影响睡眠。

注意锻炼项目

应选择运动量较小，运动难度较低，易控制的运动项目。

比如慢走、慢跑、太极拳、室内乒乓球等，不宜选择难度较大的项目，如足球、篮球、羽毛球、登山、户外较长时间的活动均应避免。

注意对锻炼场地的选择，尽可能选择有林荫或有遮挡阳光的地方锻炼，在室内有空调的地方锻炼，活动间隙要常走出室外吸取新鲜空气，即使室外偏热也不应长期呆在室内，因为室内环境封闭，空调循环作用有限，大量二氧化碳和其他废气堆积，若不注意会对人体造成重大伤害，归根结底一句话，尽可能在室外锻炼。

游泳锻炼应该注意

游泳池有室内、室外两种，二者有明显的区别，一般情况下室内泳池都存在通风问题，特别是水处理设备以及消毒药水所发出的味道在炎热的夏天比较突出，所以也要主动寻找自然风透气或换气，再好的室内游泳馆，夏天高温天气，游泳锻炼时间也不宜太长，一般是平时锻炼的一半或更少。另外，在室外游泳池锻炼时应该注意：首先，预备好防晒物品，如防晒霜、防晒帽、墨镜、饮用水等；其次，下水前一定要做好准备活动，因为夏天水温差异较大，容易发生抽筋现象，严重还有可能引起溺水等伤害；再次，入水后运动强度不能太大，待身体适应后再逐渐加大强度，室外游泳时，可以适当增加补水量，确保体能充沛。

锻炼过程中不宜佩戴金属首饰。金属装饰品中的某些金属沾上汗水，佩戴时，所接触到的皮肤可能会出现微红或瘙痒等症状，容易引发接触性皮炎。

当心中暑症状

当身体无法散除多余热量时，可能导致体温急剧升高。注意体温过高、皮肤干燥、头昏眼花、恶心呕吐、意识模糊和神志不清等现象。谨记：这些症状都可能突然出现，表明有中暑迹象。一旦发现，要立刻将人放置到阴凉处，或者将他(她)浸泡到放满凉水的浴缸里，以争取尽快降低体温。也可以用凉水浇在患者身上降温。如条件允许要立即寻求医护人员救治，中暑严重可能致命。

锻炼后应注意

锻炼后及时补充水分但应少喝饮料。果汁、可乐、雪碧、汽水等饮料中，含有较多的糖精和电解质，喝多了会对胃肠产生不良刺激，影响消化和食欲。因此，夏季应多喝白开水或淡盐(糖)开水。刚刚锻炼完，口渴后不宜狂饮。运动大量出汗后，不宜大量饮用白开水，应适当补充些淡盐(糖)水，因为大量出汗后使人体内盐分丢失过多，不及时补充盐分，则会使体内水、盐比例严重失调，导致代谢紊乱。太阳短波辐射最强烈的时间是10时~15时，应尽量避开这段时间外出锻炼，非出去不可，应在皮肤上涂些防晒护肤品，夏季衣着以浅色为好。

锻炼完之后，不宜过量饮酒。人体在夏季受气温影响极易积蕴湿热，而湿热过盛又是诱发皮肤发生疮痈肿毒的病因，若大量饮白酒，更会助热生湿，无异于火上浇油。锻炼完的饮食也不宜过于清淡。夏天人的活动时间长，出汗多，消耗大，应适当多吃鸡、鸭、瘦肉、鱼类、蛋类等营养食品，以满足人体的代谢需要。锻炼回家后不要去立即开足电扇，也不宜立即去洗冷水澡，这样会使全身毛孔快速闭合，体内热量反而难以散发，还会因脑部血管迅速收缩而引起大脑供血不足，使人头晕目眩。

主餐饮食要注意

清心解暑、健脾养胃，还建议早晚喝点粥，既能生津止渴、还能补养身体，助阳气，符合“春夏养阳”的养生原则，有的人习惯夏天喝绿豆糖水，但实际上绿豆性寒，寒湿类体质人不宜多吃。

注意做好保障工作。夏天锻炼除了一般性准备工作以外，还应结合自己的实际情况做好针对性准备，如性别、年龄、身体状况、疾病史等情况，携带好常用药、应急药、急救药，做好有备无患。

史进(作者系西安体育学院教授)

“野游”需谨慎

1.尽可能在熟悉的区域游泳。2.选择好游泳时间，避免中暑和过度疲劳，引起安全事故。3.下水前做好准备活动，防止抽筋。4.不要跳水，因水下情况不明，石头、钢筋等建筑垃圾较多，容易发生刺伤等重大事故。5.不要采水，因水下经常有树根、杂草，容易缠住脚踝部位，产生威胁。若遇到这种情况一定不能着急，正确的办法是;自己憋一口气，潜入水底解开缠住脚踝的东西，再游到水面。6.不要想探明水有多深，因河堤周围挖沙多年，会出现大量谁也不知道的深洞，会给“野游”者造成很大危险。