吃油别盯着同一种

食用油，顾名思义就是可以用于制作食物的油脂，在常温下液态的被称为油，固体的被称为脂。油脂按照来源不同，可以划分为动物油脂和植物油脂。动物油脂又可分为海洋动物油脂（深海鱼油等）和陆地动物油脂（猪油、牛油、羊油等），植物油可以分为草本植物油（大豆油、菜子油、花生油、芝麻油、葵花子油、玉米油等）和木本植物油（橄榄油、山茶油、棕榈油等）。

油好不好要看脂肪酸构成比

脂肪酸的组成结构、微量营养成分含量和有害物质的水平是评价食用油营养价值高低的重要指标。

食用油的脂肪酸平衡包括两个方面：一是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的平衡，二是人体自身不能合成而必须从膳食中获取的必需脂肪酸的平衡。饱和脂肪酸摄入过量会引起人体血液黏度增加，致使血脂升高；单不饱和脂肪酸可以降低血液中有害的总胆固醇和低密度脂蛋白的水平；多不饱和脂肪酸不仅能降血脂，还有对抗炎症、抵抗癌症、抗氧化、免疫调节的作用，对视力和人脑发育能起到促进作用。

由于三种脂肪酸对人体的作用各不相同，为了既能满足人体需要，又有利于消化吸收，饱和脂肪酸∶单不饱和脂肪酸∶多不饱和脂肪酸= 1∶1∶1最为理想。食用油中ω-6与ω-3两类多不饱和脂肪酸的比例为4～6∶1时对健康可能最有好处。

食用油通过精炼可以除去毛油中的有害物质和妨碍油脂稳定的杂质，但这一过程也除去了天然存在于油脂中的绝大部分微量营养素。食用油中的微量营养成分主要包括磷脂、脂溶性维生素、植物甾醇、角鲨烯等。现代医学研究已经证实，这些活性成分对人体健康有益，可以延缓衰老、提高免疫力、降血脂等。

由于原料和加工工艺的不同，造成部分食用油中可能会存在农药残留、黄曲霉毒素、反式脂肪酸、苯并芘等有害物质，这些物质对食用油的营养价值造成恶劣的影响，会损伤人体健康。

不同种类食用油要搭配着用

按照以上标准，我们在选购食用油时可以参照以下原则进行：

1.尽量选用不饱和脂肪酸含量高的食用油。按照食品中饱和脂肪酸的含量和中国膳食指南中推荐的膳食模式，从食物中摄入的饱和脂肪酸占总能量的5%以上；根据饱和脂肪酸摄入量＜总能量10%的膳食标准，来源于食用油的饱和脂肪酸摄入量应＜总能量的5%，不饱和脂肪酸应＞20%~25%。

2.选购微量营养成分含量丰富的食用油，例如橄榄油、双低菜子油等。

3.尽量选用压榨油，特别是低温压榨油。因为它不经过高温和化学溶剂加工，脂质活性成分结构完整、含量丰富。

4.不同种类的食用油换着用。因为没有一种食用油可以为人体提供充足、全面的营养，因此不要长期吃一种食用油，可以选购一种营养结构较为合理的油，比如双低菜子油，搭配其他种类食用油使用。每天食用油的建议摄入量在25g~30g。

要买小包装产品

人们在买油的时候都可以从产品外包装上看到，食用油有一段时间的保质期，但是储存不当会加速食用油的变质，阳光、氧气、温度、水分、杂质、微生物都可以造成油质提前变坏。因此，我们应该买小包装的油，回家后尽量用玻璃瓶分装，然后避光密封保存。

在烹饪的时候，应该采用冷锅即放油逐渐加热的方法，尽量减少高温大火炒菜，尽量少吃油炸食品，煎炸用油不要反复使用。因为油脂在高温下脂质活性成分很容易被破坏，并且容易产生反式脂肪酸、热聚合产物、丙烯醛等有害物质，降低食用油的营养价值。

油的好坏怎么看

从原料来源看食用油

常见植物油营养价值都较高

全世界的油料植物不下4500种，种类繁多、成分复杂。我们对常见油料制取的食用油的主要成分进行了统计，双低菜子油、花生油、橄榄油、茶油、芝麻油、葵花子油、亚麻子油以及非转基因大豆油等都是营养价值较高的食用油。

除了食用油之外，在日常饮食中人们也会摄入大量的脂肪和油，食物中脂肪的绝大部分来源于动物性食物、豆类制品和坚果等。畜肉中猪肉和羊肉脂肪含量最高，分别达到30.8%和14.1%；禽肉中鹅和鸭脂肪含量最高，分别为19.9%和19.7%；蛋类鸭蛋黄和鹅蛋黄油脂含量最高，分别为33.8%和26.4%；豆类制品豆腐干和腐竹油脂含量最高，分别为35.2%和27.2%；坚果与种子类山核桃和榛子仁油脂含量最高，分别为64.5%和52.9%；畜肉中饱和脂肪酸含量较高，禽肉中单不饱和脂肪酸含量较高，鱼和坚果种子中多不饱和脂肪酸含量较高。

从加工工艺评价

压榨法更安全卫生

工业上大规模利用的食用植物油提取工艺有浸出和压榨两种方法。浸出法是指采用有机溶剂来提取食用油，出油率高，经济成本低，但是提取的油脂中往往有溶剂的残留，致使油的品质受到影响。压榨法是依靠物理机械压力把油脂从油料中挤轧出来。压榨法所得的油营养成分保留得好，具有安全、卫生、无污染等特点。浸出法和压榨法都需经过精炼处理才能成为成品食用油。物理精炼是目前较为先进的一种精炼工艺，在加工过程中微量营养成分保留比较完整。