夏季睡觉别裸睡要护好肩颈 亚麻凉席是天然空调

2003年，AC尼尔森公司就做过一项关于全球睡眠习惯的调查，中国有四分之一的受访者表示，睡眠严重不足，每天午夜之后才入睡。

好好地睡一觉，真的那么难吗？就没有什么好的方法？

四季好眠各有绝招

悦悦：

春生、夏长、秋收、冬藏，人与自然是精妙伟大的结合。中医认为要天人合一，把人体的生理机能与自然界的周期变化相适应。如今城市生活已经使这种季节性的作息变化变得不明显了，但季节变化对于人体的影响是依旧是存在的。一年四季，该怎么安睡？求郭教授指点。

民间有句俗语，春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。

这里我要纠正一个误区。这句话的意思是说，四季变化对于睡眠是有影响的。尤其是到了季节更迭的时候，人的睡眠习惯会发生一种微调。这个时候你会感觉有一点不适，感觉到困倦。持续一段时间之后，就会逐渐缓解。这种疲倦、困倦现象是正常的，而不是说你一年到头都困，一年四季就剩下睡觉了。

四季睡眠时间基本恒定

四季变化春温夏热秋凉冬暖是自然规律，人只有顺应自然规律才是拥有健康睡眠的保证。一般来说，春夏季节适合晚睡早起，因为春天和夏天需要保养阳气，睡眠时间应保持在7小时左右，秋季适合早睡早起，每天睡7～8小时，冬季则适合早睡晚起，适当增加一些睡眠时间，每天睡8～9小时。

很多人对四季睡眠还有一个认识偏差，就是觉得应该严格按照这个时间表进行睡眠。实际上并不会有严格规定你冬天应该睡几个小时，夏天应该睡几个小时。春夏秋冬四季的睡眠时间基本上是恒定的。

正常的成年人一般睡6～8个小时，没有人说夏天睡6个小时，冬天睡8个小时。一年四季你睡眠时间基本是恒定的，不会因为四季的变化，让你多睡和少睡。既然睡眠时间基本不变，那么为什么还会出现春困秋乏等现象呢？我们可以来解释一下这个有趣的问题。

春困秋乏的原因

我们先来说冬天，冬天过早的天就黑了，这时候我们大脑的松果体就会分泌一种激素，叫松果体素，也叫作褪黑素。褪黑素参与了睡眠的调节，比如说天黑的时候，褪黑素就分泌增加，天亮的时候，褪黑素释放量就减少。冬季5点钟天就黑了，这个时候褪黑素就开始释放了，人就会感到困倦，时间还很早，人们就会想要睡觉。所以到了冬季的时候，夜晚时间长，人们的睡眠时间相对就比较长。而春天则是逐渐昼长夜短，夜晚时间越来越短了，本来6点半天才亮，现在6点钟天就亮了。在光线的刺激下，你起床的时间就比过去要早了。相应的，你觉得睡眠的时间就变短了，随之你就会觉得困。这就是春困。

至于说夏天，在炎热的天气中，人们容易觉得没精神，流汗也会消耗人的精力和耐心，更加容易想要睡觉。秋天，随着天气变冷，黑夜的时间逐渐延长，这个时候人们会感觉到，原来不困的时候，因为天黑时间提前，褪黑素释放增加，促使你想去睡觉了。

实际上我们看到，一年四季我们的睡眠时间都没有什么变化，只是四季的更迭、天气的长短、日光照射时间的作用，这种周期性的变化，跟我们体内的生物钟产生了冲突。这种冲突使得你觉得疲劳、困倦。

所以我们没有必要根据四季昼夜的长短给自己制定一个严格睡眠长度表。这个时间我们完全可以听任我们体内的生物钟自行调节。

一、春困不可挡，你要怎么睡？

春困是人体生理机能随自然气候变化而产生的一种生理现象，春天日长夜短，人们户外活动增多，新陈代谢也加快，全身各个组织的耗氧量随之增加，大脑容易出现缺氧现象，导致人昏昏欲睡。另外，春季某些地区雨水充沛，空气湿度大，太阳的辐射减弱，人体的生物反应降低，神经系统的兴奋性下降，使人感到疲乏。所以春困的原因并非缺少睡眠，不需要延长睡眠时间。如果一味多睡，可能会越睡越困。克服春困最好的办法是调整作息时间，生活规律，多参加体育锻炼。

和春困做斗争

勤开窗换气，保证空气新鲜和流通。

积极投身踏春活动，比如进行郊游和放风筝等活动，改善新陈代谢和血液循环，增强心肺功能。

调整饮食结构。忌过量的酸味食物，因为酸味食物会造成肝气过旺，伤及脾脏。可适当吃一些葱、姜、韭菜等蔬菜。

二、酷暑当令，你要怎么睡？

夏季昼长，清晨阳光充足，空气清爽，早起进行室外活动，可以尽早耗散身体内的湿气。

夏季睡眠禁忌

忌裸露睡眠

夏季很多男士喜欢光着上身睡觉，虽然会带来一时的舒适，但是会引起体内寒热不均衡，血管收缩，身体供血量相应减少，容易导致习惯性腹泻。所以夏季睡觉最好能穿件轻薄柔软的棉质睡衣，可以吸汗，还可以防止身体受凉。

忌长时间开风扇、空调睡眠。

炎热的夏天确实需要开空调、风扇来降温。但是在入睡后，人体的血液循环会减慢，抵抗力减弱，这个时候长时间吹冷风，汗液排泄不均衡，很容易生病。尤其是对体弱的人来说，会引发空调病。颈椎病、肩周炎等患者更要注意。夜间睡觉最好盖条毯子，保证肩膀、脊椎不受凉。

凉席并非越凉越好

夏季人们贪凉，但是凉席并非越凉越好，凉性大的竹席，更适合中青年人。老人、小孩及体质弱的人不适合。

亚麻凉席是适合所有人的，它具有良好的透气性，吸水性和排湿性，常温下可以使人的实感温度下降4℃左右，被称为“天然植物空调”。此外亚麻凉席还能抑制真菌和微生物的生长，老少皆宜。

秋高气爽，你该怎么睡？

秋天冷空气开始活动，早晚温差大，为保证人体健康，睡觉要注意几点。

忌开窗当风睡眠

秋夜凉风习习，开窗而睡，风吹在头面部，很容易引起偏头痛、头晕脑涨等。另外，地面上的灰尘、细菌等，还会被吹进气管，引起咽炎、气管炎等。

注意肠胃保暖

秋季肠胃容易受刺激。睡眠过程中着凉，易引起胃痛、腹泻等症状，尤其是身体瘦弱的人，肠胃保暖就更重要。因为身体较瘦的人，胃壁比较薄，着凉后更容易产生痉挛，轻者导致胃痛和消化不良，重者可能产生呕吐和腹泻。所以，秋季睡眠一定要保证肠胃不受凉。

寒冷冰凉的冬季，应该怎么睡

冬季气候寒冷，人们应当注意保护阳气，做到早睡晚起，避严寒，保温暖，活动锻炼应该以微汗为佳，不要出汗太多。从下面五个细节问题入手，可以确保冬季睡得好。

保持被窝32～34℃适宜的温度。冬季没有暖气的房间可以采取电热毯或者暖宝宝，使被窝温度提高到32℃左右，或者是临睡前用热水泡脚，促进全身血液循环。

保持被窝50%～60%的最佳湿度。及时开窗通风、勤换被褥、勤换床单。

选用宽松棉质睡衣。人体会分泌汗液等其他物质，穿紧身的衣服，会影响皮肤正常的呼吸和汗液的蒸发。另外，紧身衣服的压迫和摩擦也会影响血液循环，造成体表热量减少。即使盖很厚的被子，也会觉得寒冷。除此之外，棉质睡衣比较保暖，阻止身体热量向外散发，阻挡外界空气对流，有助于调节体温，促进优质睡眠。

经常开窗通风换气。冬季为了防寒保暖，大家很少开窗换气，室内二氧化碳含量过高，空气非常污浊。据测定，在一个10平方米的房间里，如果门窗紧闭，有3个人在室内看书，3个小时后，房间内二氧化碳增加3倍、细菌增加2倍、灰尘增加9倍，还发现其他物质20余种。在这样浑浊的环境中睡觉，大脑氧气供应量不足，自然睡眠质量不高，醒后还容易出现头昏脑涨等症状。

不蒙头睡觉。蒙头睡觉的习惯很不好，蒙头睡觉，被窝里的空气不流通，被子里的空气不流通，氧气不足，空气污浊。时间久了，人们会感到胸闷，恶心或从睡梦中惊醒，出虚汗，醒来会觉得很疲劳。

老年人冬季睡眠禁忌

忌早起。医学研究表明，寒冷的刺激会促使机体的交感神经系统兴奋性增高，引起心脑血管疾病的发生，甚至引起猝死。

巧手按摩拯救睡眠

我们来掌握一些“失眠自救”的小方法吧。毕竟有些失眠还没有严重到要去医院，也有些时候失眠只是偶尔出现。以前给杂志写专栏，有介绍过手腕处小拇指的那一侧，有一个凹陷，叫神门，睡觉之前揉一揉，安神助眠。类似这样的办法，郭教授能给我们多讲一些么？

从医学的角度来看，按摩是一种无污染又具有神奇功效的自然疗法。在接受按摩后，身体的紧绷感和疼痛感会消失，很快就能酣然入梦。

促进睡眠的穴位

1．揉百会穴50次(该穴位于头部正中最高点处)。

2.擦按肾俞至关元俞(腰部两则距中心1.5寸，第二到第五腰椎之间)50次。

3.摩按脐下气海、关元穴(脐下1.5～3.0寸之间)50次。

4.揉按足三里穴(髀骨下3寸外一指)、三阴交穴(内踝高点上3寸)各50次。

5.擦涌泉穴(足底前1/3处)100次。

上述按摩之后，仰卧于床上，作细而均匀的深呼吸30次，全身放松，意守丹田(上印堂、中膻中、下神阙)即可入睡。

按中医辨证来讲

宁心安神以督脉手少阴经穴为主。

主穴、百会、神门、三阴交。

肝火扰心者配行间、侠溪、风池。

脾胃不和者配中脘、丰隆、足三里。

心脾两虚者配心俞、肾俞、足三里。

心肾不交者配心俞、肾俞、太溪。

心胆气虚者配心俞胆俞丘墟）。

几种比较简单的按摩方法

1. 端坐，身体放松，集中精神。双手握拳，用拇指关节沿脊柱旁两横指处，自上而下慢慢推按；用右手中间三指摩擦左足心涌泉穴，再换到右足心。然后脱衣仰卧，双目自然闭合。

2. 用两手食指第二节内侧缘从两眉内侧推向外侧，再用两手中指端轻轻揉按太阳穴。

3. 用两手拇指螺纹面，紧按风池，稍用力旋转按揉，以酸胀为宜。

4. 将两手叠放在腹部，然后用手掌大鱼际徐徐揉按丹田。

睡前按摩这些穴位，能够很好地改善睡眠。除此之外，拍打足三里效果也比较好。足三里在膝盖骨外侧10厘米处，拍打至有酸麻胀感觉即可。

或者还可以采用一些简单的呼吸疗法治疗失眠。

1. 自然呼吸疗法

晚上上床后，稳定情绪，不想白天的杂事，全身放松，平静缓慢地进行腹式呼吸，吸气时让腹部鼓起，呼气时让腹部徐徐松下去。吸气时间短，呼气时间长。两者时间比例控制在1:2。这样循环往复地一呼一吸，就会促使人很快进入梦乡。

2. 深呼吸催眠法

平躺，全身放松，不要有杂念，双手放在身体两侧，闭目。

呼吸时用鼻呼吸，闭口。吸气时要细，吸足一口气之后再呼气。呼气时要慢。循环往复多次。掌握好深呼吸时间，一般是15分钟，坚持下去，可以提高睡眠质量。

3. 水果香气入眠法

每晚睡前在床头上放几个苹果，可以促使人进入睡眠。这是因为苹果中含有芳香的气息，能松弛神经，缓解精神紧张，解除身心疲劳，诱发睡眠。而且苹果的香气对神经衰弱造成的头晕、精神萎靡很有疗效。

不管采用哪种呼吸疗法，都要保持卧室空气清新，睡前要开窗换气，否则吸入污浊的空气，不仅起不到催眠的效果，反而会对人体造成伤害。有严重呼吸疾病的患者不应该采取呼吸疗法。