打一场篮球晒得胳膊疼

连续4天，我省多地天气发“高烧”。许多锻炼的、减肥的人，纷纷加入流汗换健康的行列。而高温下锻炼带来的“热伤害”不容忽视。室外打一场篮球晒得胳膊疼

最近，运动达人小毛不得不暂别心爱的篮球。25岁的小毛在南郊一广告公司上班，跑步、球类运动是小毛的长项，更是单位的“篮球王子”。一年四季，只要有时间，附近大学的篮球场上总会有他的身影。前两天，和几个朋友的一场篮球赛，让小毛知道了“热伤害”的威力。在球场上左奔右突两三个小时后，全身晒得发红，特别是双臂发热生疼。“我也是业余运动员级别了，夏天打球、跑步不在话下，谁知第二天，双臂脱皮，甚至起了水泡。”小毛说，住院就是伤害的证明。

家住北郊46岁的方先生，在最近的一次体检中，被查出“三高”。血压为160-180 mmHg， 属于2级高血压，血脂也超出正常值很多。医生建议除吃降压药外，得加强锻炼。方先生开始每天4公里的快走锻炼。2天前，晚饭后正在快走的方先生突然感到心慌，血压、心率均出现问题，不得不住进了医院。

室内

为减肥晕倒

瑜伽室30岁的沈女士为了参加下个月的“辣妈”时尚秀活动，选择了快速塑身的高温瑜伽。高温瑜伽是在38-40℃的高温环境下，进行的瑜伽运动。“我有舞蹈功底，况且高温瑜伽以前接触过几次，也没有不适症状。”

健身房距离沈女士的单位步行不到10分钟，事发当天西安的气温是35℃，高温瑜伽课被安排在中午12点半。“当天气温很高，我也没带伞，路上就感到晒得很难受。等进到高温瑜伽室后，感到一阵闷热，不舒服。”沈女士说，高温瑜伽一直都是这样的环境，当练习站立头碰膝式时，刚低下头，就突然感到眼前发黑，晕倒在地。等缓过劲后，还伴有头疼、恶心、呕吐等症状。专家高温下不要进行户外锻炼

高温下是否可以进行体育锻炼？运动专家毛杰表示，从运动学角度来说，高温下不能进行户外锻炼。对于专业的运动员，当气温达到30℃时，也要及时调整训练时间，避开中午超强的紫外线对身体的伤害。

对于爱好运动的跑友来说，建议从5公里起步，循序渐进地跑，跑量突然提高过快，也容易中暑。需要注意的是，不可抗力下的户外运动过程中，20-30分钟后，一定要及时补充含有电解质的饮料。补水一般要遵循出多少汗补充多少水的原则，以免中暑等高热病的发生。高温对脏器的损害是不可逆的，严重的将危及生命。同时，对于时下流行的夜跑一族，毛杰建议，除注意路况外，高温天气跑步时间、强度也要适度。

教练

室内锻炼也要防中暑

如何避免室内运动中暑？西安石油大学健身健美协会副会长朱世伟说，室内运动中暑现象频发，这和运动环境、运动强度等都有一定关系。夏天锻炼的运动强度要适中，运动量要适度，不要过度疲劳。锻炼的强度以不产生明显的气急气短为宜。

为避免室内运动发生中暑，建议运动前，一定要谨记3点：一是5分钟的热身准备。可以做一些像手、脚关节的柔软活动、拉伸活动，特别是跑步前，适量的下蹲运动可提前活动膝盖，以免膝部突然受力造成膝关节的伤害，发生运动中跌倒等危险。同时，跑步速度、强度也要循序渐进；二是运动中、运动后及时补充水分，且要采取小口慢喝法，也就是要少量多次饮用，不能一次性大量饮水。因为胃不能吸收水分，而造成胃腹发胀，此时更不能继续运动；三是及时施救很重要。一旦在运动时发生晕厥等意外状况，可采取头低脚高的急救方式缓解2分钟左右，促使血液及时回流到脑部，恢复到正常状态。

在健身房锻炼，一定要在专业健身教练指导下，制定安全、合理的健身计划。

医生

高血压等人群不要高温锻炼

西安交大一附院心血管内科主治医师王军表示，高温对血液循环系统的影响是多方面的：当气温超过33℃时，人体新陈代谢显著加快，心率加快；人体大量排汗，全身血管扩张，血流加快、血流量增大；这些都增加了心脏的负荷。同时，辛劳的心脏，在高温天却可能“吃不饱”。因为体表血管扩张，皮下血管的血流量比平时增加了3-5倍，反而影响到了心肌供血，加上交感神经兴奋性增高，心率加快，冠状动脉收缩；空气中湿度增高，含氧量降低等等，在高温下极易诱发心脏问题。

王军提醒，患有高血压、心脏病、动脉硬化、胃炎、甲状腺功能亢进、肥胖者及年老体弱者，不宜在烈日下或高温环境中运动锻炼。雨后特殊人群也不宜进行锻炼，雨后湿度增大，剧烈运动也会对身体造成危害。如果要锻炼，心脏病患者，一定要关注心率变化，运动中的心率不要超过正常心率的20%。

热爱户外锻炼的老年人，锻炼时间一定要跟着太阳走，或者选择饭后1小时散步。无论是年轻人还是老年人，夏季活动后一定要及时补水，行动要缓慢，同时，做好防晒措施，一旦发生中暑，要及时到阴凉处缓解后就医。

饮食

蛋白质补充很重要

高温运动前后，如何安全饮食？西安营养学会营养师葛玟君表示，首先，高温环境下由于大量出汗，身体水分和矿物质大量丢失，因此对水和矿物质的需求量相应增加。运动前半小时补水 150-200毫升，或运动前1小时补水300ml，避免运动中水分的大量流失。持续1小时以上的中高强度运动之前2小时，可补充少量易消化的食物。例如粥类蔬菜、水果、豆类等，以确保能量的有效补充。

其次，高温环境下的运动会大量出汗，导致体内钠离子、钾离子及水溶性维生素的丢失，运动过程中可适当补充些淡盐水。

最后，高温下机体分解代谢加速，体内氨基酸随汗液大量丢失，因此，蛋白质的适当增加也很重要。当环境温度在30℃以上时，温度每上升1℃，蛋白质的量在每日总蛋白的基础上增加0.5%，运动之前适当增加优质蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼虾等。

另外，运动后需要及时补充矿物质和维生素，来弥补因为运动时大量出汗流失的矿物质和维生素，饮用水可以用绿豆汤及菌藻汤等替代，多吃蔬菜水果，适量摄入优质蛋白质。

高温跑步小贴士

必带装备帽子（具防紫外线功能）、水壶（背在身上的水袋或挂在腰间的水壶）、运动饮料、墨镜（近视跑友可选紫外线变色太阳镜）、毛巾、透气性佳且轻盈的背心+短裤+跑鞋、清凉油、防晒油、心率表。

1、装备要穿对

短裤+背心是最佳组合，切忌为了防晒从头包到脚。衣裤材质方面，运动特种纤维制衣比棉制衣更适合，特种纤维更易干，也比天然纤维更透气。

2、涂防晒油

夏日长跑比赛中，为了保护皮肤，预防皮肤癌变，无论是男士还是女士，全身记得要涂抹防晒油，即使多云的天气也要涂抹。效果较好的防晒油还能降低皮肤和身体的温度，运动期间会更凉爽。

3、时刻关注心率

降低速度的同时关注心率变化，一般来说，正常成年人的心率在60-100次/分之间，如果心率超过平常的80%就要放慢速度。

4、每次喝水两三口

5公里后每5公里补水一次，一次喝两三口，并警惕水中毒（过度饮水引起的头晕、呕吐等身体机能紊乱）。

5、出现中暑症状要停止运动。自制运动降温饮品饮品一：水+蜂蜜+枸杞+花旗参+少许盐饮品二：柠檬汁+少许盐饮品三：淡绿茶+葡萄糖+水饮品四：绿豆汤、绿豆冰沙饮品五：西瓜牛奶露

文/本报记者郑伊琛图/本报记者张强