好好吃饭 就能补足钙

好好吃饭就能补足钙（东方IC供图）

现在大家的补钙意识越来越强，但很多人不知道自己吃了多少钙，从膳食中吃到的钙是否充足。按照美国医学研究所的推荐，每人每天应该摄入至少1000毫克的钙。结合自己的膳食习惯，我认为想从膳食中吃足钙，其实并不难。

奶类是我的补钙法宝，它不仅钙含量丰富（每100克牛奶中含有104毫克的钙），而且含有维生素D，钙的吸收效果更好。一般来说，我早餐会喝一袋牛奶（约250克），晚上加一小盒酸奶（约100克）做夜宵。这样算来，我每天至少喝350克的奶，大约补400毫克的钙。当然，我偏爱奶类不仅因为其能补钙，还因为奶类是优质蛋白质的良好来源，更含有丰富的B族维生素、维生素A和维生素D。

绿叶蔬菜也是我爱吃的补钙食物，比如小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等，它们的含钙量为50~108毫克/100克。我每天吃1斤左右绿叶菜，能补充350毫克左右的钙。当然，绿叶蔬菜还含有丰富的维生素、膳食纤维及抗氧化物质。

除了牛奶和绿叶蔬菜，北豆腐和坚果也不错。每100克北豆腐中含有138毫克钙，我每天会吃50克左右。而坚果中我偏爱巴旦木，但由于它脂肪含量高，所以我一般只吃50克左右，能提供约100毫克的钙。这里提醒不喜欢喝奶的人，不妨多吃点绿叶蔬菜和豆制品。

当然，我们平常吃的很多食物都含有钙。我每天吃一个鸡蛋（约60克），可补充约34毫克的钙；晚餐和中餐吃200克左右的粳米饭，补充约22毫克的钙； 再加上每天吃75克左右的肉类，又能补充10毫克左右的钙。另外，每天的水果也是我补钙的来源，一个苹果或橙子（250克左右），含有10毫克左右的钙。

这样算下来，我的食谱里有奶类、绿叶菜、豆腐、干果、蛋、主食，肉、水果，在保证食物种类齐全、营养均衡的基础上，每天完全可以吃足1000毫克的钙。

编辑：席姗