如何点菜最健康 教你点菜的7个黄金法则

作为一个现代人，在大城市这种应酬，这种饭局外交，谁都不可避免，可能我们都知道回家吃饭是最健康的，但是很多时候外面的这些饭局你是避免不了的。所以，作为我们每个人，尤其是经常在外就餐的人，每个人都应该掌握作为点菜的最基本原则和技巧。所以，我们今天就跟大家分享点菜的七大黄金法则。

一、正确点菜的7大黄金法则

黄金法则一：点好菜肴数量

要点：10人餐建议点4个凉菜、8个热菜就可以了，最多不要超过6凉8热。

王旭峰： 给大家一个建议，以10人餐桌为例，以中等分量的菜肴来说，10人餐桌建议大家间4个凉菜、8个热菜就可以了。有些人会觉得点6个凉菜、8个热菜数字吉利，这是最高的上限。这是数量，不算汤也不算点心。

黄金法则二：点好菜肴种类

要点：点的菜肴要包含三类，第一类是荤菜、第二类是素菜、第三类是豆制品或蘑菇。

王旭峰：第一个种类，点4个荤菜。第二个种类，点4个蔬菜。荤菜是4个，但是不要重样，最好兼顾了水产、畜肉、禽肉。第三个种类，建议是豆制品，菌类，藻类，薯类。 这样，有这三个种类构成这一桌中的12个菜，每个种类4个菜，然后点下来以后会发现，第一，它没有重样，很好地体现了食物多样化的原则；第二，颜色搭配好，根茎叶都有，而且营养价值的补充与中国营养学会提倡的膳食宝塔是非常吻合的。

黄金法则三：点好菜肴烹调方法

要点：推荐大家点的烹饪方式涵盖五种，分别是蒸、煮、炖、凉拌、清炒。

王旭峰：蒸、煮、炖、凉拌、清炒，这五种方法是我们鼓励大家去点的。我们给大家一个量上的建议，这一桌上熏、烤、煎、炸的菜肴最多不要超过2个，还是以其他低温烹调的菜肴为主，那个虽然好吃，大家浅尝辄止就可以了。

黄金法则四：点好菜肴口味

要点：口味上尽量避免重口味，而酸味的口感能够更好的保留食物本身的营养物质。

王旭峰：从营养的角度讲，1，酸味物质出现，它会降低食物的PH值，而在酸性条件下很多营养素的保存率会提高，比如维生素C在酸性条件下就容易存在，维生素B1和维生素B2也容易在酸性条件下保存起来。绝大多数这些对于酸碱敏感的营养素，一般来说都喜欢酸性环境；2，从控盐的角度来讲，盐吃多了增加高血压的风险，骨质疏松的风险，胃癌的风险等等，如果我们在食物当中多加点醋的话，有助于我们控盐。

黄金法则五：点好主食

要点：不要拿点心代替主食，虽然美味，但是背后却是高糖、高油或者高盐的存在。

王旭峰：如果你点的主食能够体现食物多样是最好的，举一个例子，现在有些餐厅提供的八宝饭，二米饭、三米饭，这些尽可能让谷物出现的种类多一点；另外，要点好主食的口味和烹调方法。建议大家最好不要拿点心代替主食，那些点心要么就是酥脆，要么就很香，要么就很甜，要么就很软糯，而这些美味的背后往往都是高糖、高油或者高盐的存在。

黄金法则六：点好酒水

要点：如果必须要喝酒，建议大家尽量喝葡萄酒和黄酒，因为这两类酒都是拿天然的食物酿造出来的，在酒类中，属于相对比较健康的。

王旭峰：从健康的角度来讲，建议大家在选择的时候还是度数低一点，酒这个东西主要的是酒精，酒精进入我们的身体，肝脏是把它当成毒素来解毒的，而且酒精的大量摄入本身会降低肝脏的代谢能力和解毒能力。另外，1克的酒精产生7000卡的热量，它是仅次于油脂的。我们更鼓励大家喝的是葡萄酒和黄酒，因为这两类食物都是拿天然的食物酿造出来的，而且酿造出来之后没有经过蒸馏，白酒等酒类都是经过蒸馏的，蒸馏的时候相当于把酒精浓缩了，其他的很多营养物质不要了。但是发酵的这些红酒和黄酒基本上保留了原来的粮食或者水果当中的营养，相对来说在这些酒类当中是比较健康的。

要点：每人每天的饮酒建议量的计算公式是---用25去除以你喝的酒的酒精度数。

王旭峰：另外，大家喝酒的时候也有一个建议的量，有一个安全的量，中国营养学会一直提倡的是“如饮酒，应限量”，怎么限量呢？男士一天酒精的摄入量最好不要超过25克，女士是12克。怎么换算呢？用25去除以你喝的酒的酒精度数就可以了。你会发现这个限量，25克酒精整合下来：50度的白酒1两、10度的红酒半斤、4度的啤酒1瓶，这个量对于很多爱喝酒的平均来说还没开始战斗就已经结束了，很多人说这个量还不如不喝呢！我们今天想强调的是，这个量一定不是让你喝痛快的量，这是一个安全量，这是我们中国营养学会很多专家讨论研究、调查了很多年之后，经过很多数据给大家得出的结论，你每天按照这个量喝，哪怕天天50度的白酒喝1两，你也不会喝出胃穿孔、肝硬化、脂肪肝、痛风这样的病来，它真的是一个安全量。

黄金法则七：点好饮料

要点：远离那些虽然对身体无害，但是也对身体无益的食品添加剂勾兑出来的那些饮料。

王旭峰：建议大家多喝淡茶水，白开水，豆浆，酸奶，如果自己熬的酸梅汤、绿豆汤，这些都是不错的饮料，还有百分之百的果汁，鲜榨的果汁也可以，但是我建议你鲜榨的果汁一定是您亲眼看到他制作的过程，名厨料理，然后就买。所以，多选这些健康饮料，远离那些虽然对身体无害但是也对身体无益的食品添加剂勾兑出来的那些饮料。

二、点菜的10个小贴士：

1、点蔬菜以深色为主

比如深绿色的，包括西兰花，油麦菜，芹菜，这些都是深绿色的颜色。还有橙黄色的，比如胡萝卜这一类的，还有红色、紫色的，这些都统称为深色蔬菜，颜色比较重的。那么，通常这些深色蔬菜中，β胡萝卜素等植物色彩含量高，平均来说深色蔬菜的维生素C含量也是高于普通蔬菜的。所以，这4个菜就点成蔬菜，不要重样，以深色蔬菜为主，而且最好在点的时候能够兼顾根、茎、叶。

2、吃菜最好做到一荤一素一菇

现在有人说“吃四条腿不如吃两条腿，吃两条腿不如吃一条腿”，“一条腿”指的是菌类，经过大量的研究发现，菌类当中普遍都含有一种物质叫活性多糖。它对提高免疫力非常有帮助，常吃一条腿的蘑菇可以帮助我们提高免疫力，防癌抗癌。

3、烹调方法对健康有影响

我们建议大家，在餐桌上尽量少一些熏、烤、煎、炸，多一些蒸、煮、炖、凉拌、清炒。现在听的也很多了，油脂在熏、烤、煎、炸的时候会产生苯并芘这样的致癌物，蛋白质在熏、烤、煎、炸的时候会产生杂环胺这样的致癌物。所以，基本上温的烹调除了给食物带来一些特殊的香味、口感之外，从健康的角度没有太多的好处。

4、如何减轻熏烤煎炸食物的危害

当然，熏、烤、煎、炸的时候如果能够掌握一些技巧，也能够降低熏、烤、煎、炸的风险，比如说我们吃烤肉，有些人是烤完之后直接吃，也不注意烤肉的状态，比如它已经烤焦了，已经有碳化的东西，实际上那个东西主要成分就是杂环胺，我们看到这些东西的时候一定要把它剔除掉。同时我们吃的时候，比如刷点蕃茄酱或者柠檬汁可以降低其中致癌物的含量；韩国人吃烤肉的时候一定会包生菜，我们和烤肉一起多吃一点蔬菜，这里面的膳食纤维也好，维生素C也好，植物化学物质也好，它都会减轻致癌物质对身体的伤害，这算是一个小智慧。

5、酸味对人体健康有利

从营养的角度讲，1，酸味物质出现，它会降低食物的PH值，而在酸性条件下很多营养素的保存率会提高，比如维生素C在酸性条件下就容易存在，维生素B1和维生素B2也容易在酸性条件下保存起来。绝大多数这些对于酸碱敏感的营养素，一般来说都喜欢酸性环境；2，从控盐的角度来讲，盐吃多了增加高血压的风险，骨质疏松的风险，胃癌的风险等等，如果我们在食物当中多加点醋的话，有助于我们控盐。

6、点主食应注意的事项

（1）要先点好数量，不能说10人餐桌先上一碗米饭，再来一碗面条，再来点榴莲酥，再点一些饺子，这肯定太多了，大家也吃不了；（2）点好主食的种类，我们建议，如果你点的主食能够体现食物多样是最好的，举一个例子，现在有些餐厅提供的八宝饭，二米饭、三米饭，这些尽可能让谷物出现的种类多一点；（3）点好主食的口味和烹调方法。

7、不要以点心代替主食

那些点心要么就是酥脆，要么就很香，要么就很甜，要么就很软糯，而这些美味的背后往往都是高糖、高油或者高盐的存在。我们一般吃的点心，包括蛋糕也好，榴莲酥也好，那种小甜点的油脂含量一般都在四成左右，40%都是油。

8、酒精热量高，间接导致肥胖

1克的酒精产生7000卡的热量，它是仅次于油脂的。酒精这个热量比较特殊，一方面是1克能够产生7000卡的热量，同时这个热量不能把它转化成脂肪储存起来，你也不能用它维持人体的代谢，只能用它燃烧产热，维持体温。所以，喝完酒以后就会觉得热，缓和，包括冬天或者在我们国家很多渔民要下海的时候，温度低都可以先喝两口酒，都可以御寒。所以，酒精不能直接导致肥胖，它不会转化成脂肪，但是因为它产热了，如果没有酒精的时候应该是脂肪、碳水化合物、蛋白质三大营养素产热，但是现在有酒精产热了，就节约了，所以它是间接导致肥胖。

9、哪种酒类相对健康

如果让我选，我可能更多地选择红酒、黄酒、啤酒，红酒的度数在10-13度左右，黄酒一般15度，高的20度，啤酒就更低了，啤酒是3-4度，这些度数在所有的酒类当中算是比较温和的。同时，我们更鼓励大家喝的是葡萄酒和黄酒，因为这两类食物都是拿天然的食物酿造出来的，而且酿造出来之后没有经过蒸馏，白酒等酒类都是经过蒸馏的，蒸馏的时候相当于把酒精浓缩了，其他的很多营养物质不要了。但是发酵的这些红酒和黄酒基本上保留了原来的粮食或者水果当中的营养，相对来说在这些酒类当中是比较健康的。

10、选择哪种饮料最健康

建议大家多喝淡茶水，白开水，豆浆，酸奶，如果自己熬的酸梅汤、绿豆汤，这些都是不错的饮料，还有百分之百的果汁，鲜榨的果汁也可以，但是我建议你鲜榨的果汁一定是您亲眼看到他制作的过程，名厨料理，然后就买。所以，多选这些健康饮料，远离这些我们不想喝的、不想摄入的，虽然对身体无害但是也对身体无益的食品添加剂勾兑出来的那些饮料。

编辑:秦人
关键词：正确点菜 黄金法则 健康营养