如何让米饭变得美味又营养？煮饭前先泡20分钟

美国科学家在研究中发现，糙米在煮饭前用温水浸泡，可以促进其“芽化”，刺激大米中多种酶的产生，这些活性物质对人体健康和营养的吸收非常有益。研究表明，多吃芽化糙米饭，可提高认知能力，对糖尿病有预防作用。

糙米经过浸泡后，的确可以促进营养吸收。对普通的大米来说，蒸或煮前浸泡一下，也可以起到同样的效果。首先，经过浸泡，可以让米粒充分吸收水分。这样蒸出来米饭会粒粒饱满，吃起来也更加蓬松、香甜，有助于消化；其次，大米中含有一种叫植酸的物质，会影响身体中蛋白质和矿物质，尤其是钙、镁等重要元素的吸收。大米中虽然含植酸多，但同时也含有一种可以分解植酸的植酸酶。用温水浸泡大米，可以促进植酸酶的产生，能将米中的大部分植酸分解，就不会过多地影响身体中蛋白质和钙、镁等矿物质的吸收了。此外，经过浸泡后，还可以节省蒸、煮米饭的时间，做饭又快又好吃。

不过，浸泡时间要掌握好，太长或太短都不好。一般最好用30℃～60℃的温水，浸泡时间在半小时以内。最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭，这样可以保持更多营养，米饭的香味也更浓。

补充阅读：白米饭还能不能吃了？

小时候，母亲常告诉我们：人是铁饭是钢，多吃饭才能长得快，手脚才会有力气。

长大后，却听到这样的说法：多吃菜少吃饭，米饭是碳水化合物，吃多了只会发胖。

膳食日益丰富的今天，我们到底还需不需要白米饭？除了碳水化合物，它还能为人体提供哪些所需物质？记者据此进行了了解。

疑问：米饭有没有营养价值？

解释：人体所需蛋白质，1/3来自米饭

在那个温饱都成问题的年代，能吃上白花花的大米饭，便是莫大的幸福。可对于食材应有尽有的现代人来说，米饭似乎变得可有可无，理由是“没营养”。

果真如此？“每种成分都有营养价值，不能说孰高孰低。淀粉的确占到米饭总量的75%，但它也是人体能量的主要来源。此外，米饭中其实还有蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等等。”公共营养师董淑芬给读者算了一笔账：以蛋白质为例，它占到米饭总重的8%。成年人每天吃6两饭，就可获得24克蛋白质，大约为每日推荐摄入量的1/3。

也许有人会说，鱼肉蛋奶中的蛋白质不是更丰富吗？的确，米饭中的蛋白质质量不如这些食物，但它和其他来源的蛋白质混合后，可以提高整体蛋白质的营养价值。因此，胡乱给米饭扣上一个“没营养”的帽子，是没有道理的。

疑问：米饭会不会导致发胖？

解释：2两米饭，热量仅同一个半苹果

如今的饭桌上，很多女性都是“小鸟胃”，米饭没扒几口就收筷了，理由是吃饭容易胖。她们有自己的理解：米饭中的主要成分是淀粉，分解后会变成碳水化合物。凡是跟它搭上边的，基本都没好事儿。

“先来纠正一个错误。”董淑芬介绍，碳水化合物是人体必不可少的能量来源。正常人一天至少摄入150克主食，才能维持正常生理活动。否则，就会导致大脑供能不足，产生失眠、低血糖、记忆力下降等一系列症状。其次，会不会致胖主要是看热量。每100g熟米饭的热量仅为120大卡，相当于一个半苹果的热量。相比之下，同等重量的馒头有210大卡，面包有280大卡，饼干有450大卡……这些都要远高于米饭中所含的热量。说吃饭容易胖，是无稽之谈。

也有人反驳：谁说非吃米饭不可？西方人不吃米饭，不照样长得又高又大？选择什么样的主食，取决于这一人种的生存环境、气候条件和生产能力。亚洲人自古就以大米为食，身体机能都适应了这种膳食结构，突然改变反而不利于健康。

疑问：多吃米饭易得糖尿病？

解释：无因果关系，粗粮更利于血糖控制

糖尿病患者常被要求严控饮食，每顿的饭量也有所限制。很多人于是想当然地认为，饭吃太多，也是导致糖尿病的原因之一。

对此，北京协和医院糖尿病中心主任向红丁解释说：“这是很常见的误区，类似的还有认为糖尿病是糖吃出来的等。真正诱发糖尿病的原因其实无外乎两个，一个是遗传因素，一个是生活习惯。不是说吃饭、吃糖，或是吃某种特定食物就会得糖尿病，而是因为吃得多了容易肥胖，胖了会导致胰岛素的敏感度下降，从而出现糖尿病的症状。”

虽然没有直接的因果联系，但糖尿病患者的确应该少吃精制谷物。为什么呢？因为白米饭属于精制谷物，主要成分是淀粉，消化吸收后血糖升高反应很快，不利于血糖控制。类似的还有馒头、包子等，都不是理想的抗糖食物。相反，杂粮或糙米就要健康得多。提供同样的热量，杂粮粥中的维生素、矿物质约为米饭的3倍，同时，它的消化速度慢，血糖上升自然也比较慢，不易发生餐后血糖难以控制的局面。