汤汁泡饭血糖升得快 烹饪少焖煮多清蒸

其实，胡萝卜和南瓜都是控制血糖的大敌。乔军伟摄

会加速食物的消化，加快葡萄糖释放，葡萄糖进入血液后峰值高从而导致血糖上升

糖尿病患者都知道在饮食中要注意少吃血糖生成指数（GI）高的食物。但是，在日常的饮食中，究竟哪些食物GI高，食物如何搭配可减少血糖生成，很多患者都是“蒙查查”，甚至还存在各种饮食误区。广州医科大学附属第三医院产科专门研制了一份糖尿病孕妇饮食指南，专家认为，这份指南的饮食原则和各种食物的GI指引同样适用于普通的糖尿病患者。专家提醒，在很多平时看来“很健康”的南瓜和胡萝卜等食物，其实是控制血糖的大敌。

饮食原则：适量“多糖” 尽量低GI

广州医科大学附属第三医院产科主任李映桃介绍，糖尿病患者的饮食要注意以下几个原则：

一是适量“多糖”。适量“多糖”，即摄入适量复合碳水化合物，可刺激葡萄糖利用，减少肝脏葡萄糖产量，增加组织对胰岛素的敏感性，同时，改善胰岛功能，增加胰岛素受体数目，降低餐后及平时血液中甘油三酯含量。但同时，如果“高糖”，则容易增加餐后血糖，短期内可能使血糖恶化，也易增加饭前血液中甘油三酯含量。

二是尽量低GI。GI是衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有生理意义的指标。GI>70的食物属于高GI食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；GI<55的食物属于低gi食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低。因此，糖尿病患者应尽量多选择低gi食物。

三是减少饱和脂肪酸，减少肥肉、内脏、畜肉、动物油脂的摄入。少吃香肠、腊肉、禽皮、黄油、奶油，避免油炸食品、鱼籽、脑。

误区1：糖尿病人不能吃水果

李映桃说，很多糖尿病患者都误以为，患上糖尿病后，就不能再吃水果，但事实上，糖尿病患者是可以吃水果的，不过，需要遵循以下几个原则：

1.时机：血糖控制比较“理想”时

2.数量：全日不超过200克

3.时间：两餐之间

4.种类：多选择血糖指数低和糖分低的水果

多选：桃、柠檬、李、梨、苹果、柚、橘、橙

少选：椰子、菠萝、香蕉

避选：大枣、甘蔗、荔枝、龙眼、 提子、榴莲、西瓜

5.血糖：监测进食后的血糖情况，选择适宜水果

6.热量：应计算在全日总热量之内

误区2：南瓜和胡萝卜可多吃

李映桃说，南瓜的营养成分较全面，尤其胡萝卜素含量高，并含有丰富的糖类和淀粉，而胡萝卜的维生素C含量高，因此，很多糖尿病患者也误以为这两种食物对于糖尿病而言也是“健康食品”，可以多吃。

但其实，南瓜的GI高达75，胡萝卜的GI高达71，都属于高GI食物，都不利于血糖的控制。“因此，糖尿病患者不宜多吃南瓜和胡萝卜。”李映桃说。

她说，还有一部分患者误以为，糖尿病患者饮食控制就是少吃饭。其实不是。因为摄入适量复合碳水化合物，有改善胰岛功能等作用。但是，也要注意吃饭时的食物搭配。比如，米饭＋猪肉，GI高达73.3；米饭＋芹菜＋猪肉，GI是57.1；而如果是米饭＋鱼，GI只有37。

提醒1：饭后别喝汤饮水

李映桃说，凡是促进食物糊化速度进而加快食物消化速度的饮食习惯都会导致血糖的上升。因此，患者进餐的顺序最好是先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃淀粉类食物。

“什么时候饮用汤水尤其需要注意。”她说，最好的饭前喝汤饮水，饭后半小时内不要喝汤饮水，进餐过程中，尤其不要用汤汁泡饭吃，牛腩汁泡饭可以说是控制血糖的大忌。“这些习惯都会使血糖上升得很快。如果实在想喝汤，可在餐后两小时加餐喝汤。”

提醒2：烹饪少焖煮多清蒸

李映桃说，食物烹饪上，凡是加快食物糊化速度的方法都应尽量避免，最好少焖、煮，多清蒸。

比如，冬瓜焖牛腩，就会使血糖增高；鱼如果是清蒸，就比焖煮好；而糖尿病患者如果要吃鸡，最好吃白切鸡。再比如，茄子清蒸吃没事，但红烧茄子就会使血糖增高。

提醒3：大米小米混煮更好

李映桃说，一般而言，纤维含量高的食物，GI较低。比如，粗杂粮、蔬菜、奶类、豆类以及某些水果GI普遍较低。

她说，谷类可选择大麦、小麦、燕麦、荞麦、黑米、甜玉米；奶类可选择牛奶、低脂奶粉；根茎类可选择魔芋、芋头、藕粉、苕粉；豆类可选择黄豆、豆腐、绿豆、豌豆、四季豆、扁豆；水果可选择橘子、苹果、樱桃、杨桃、柑、柚。

李映桃提醒，白米饭的GI高，单纯吃白米饭容易使血糖升高，因此最好是大米和小米混煮。

各种食物GI指数

谷类：

大麦粒（煮）25 黑米42.3 番薯54 甜玉米（煮）55 燕麦55 荞麦面条59.3 全麦面包69 大米饭83.2 糯米饭87 白小麦面馒头88.1

牛奶、瓜豆类：

低脂奶粉11.9 牛奶27 酸乳酪36 绿豆27.2 大豆18 扁豆 18.5 冻豆腐22.3 四季豆27 绿豆 27.2 青刀豆39 南瓜75

根茎类：

魔芋17 藕粉32.6 油炸土豆片60.3 胡萝卜 71

水果类：

樱桃22 柚子25 鲜桃28 梨36 苹果36 李子42 葡萄43 猕猴桃52 生香蕉53 西瓜72

混合食物：

米饭＋猪肉 73.3

米饭＋芹菜＋猪肉 57.1

米饭＋鱼 37.0

特别提醒：提防低血糖

李映桃强调，糖尿病患者在控制血糖时也要注意预防低血糖。一旦出现低血糖应立即吃“糖”，如甜饮料橙汁125ml、方块糖2～3块、蜂蜜1勺、葡萄糖片；15分钟后复测血糖,仍低于3.3mmol/l者，再次进食以上任何一份食物。她提醒，纠正低血糖一定不要用低热量饮料或无糖食品。此外，预防低血糖，除了即时调整药物，可少量多餐，在两餐之间加餐也会有效。