春节过后如何给身体“减负”

每逢“佳节胖三斤”成为春节过后不少人的口头禅，春节期间不少市民连续觥筹交错、享用美食，肠胃难免“受苦”，体重也是直线上升。一些注重形象的人士也开始了“瘦身计划”。春节过后，如何健康合理的给身体“减负”，听听营养专家的建议。

第一招：饮食宜清淡

营养师介绍，春节期间，许多人在大饱口福的同时，免不了会摄入大量高热量、高蛋白的食物，肠胃负荷越来越重，很多人会感觉饭后有异常的饱胀感、疲乏、食欲不振、便秘等节后综合征。应对节后综合征，饮食上可以稍作以下调整，多饮水，有益于新陈代谢，缓解疲乏。每天至少要喝1200ml水，适量饮用菊花茶、乌龙茶、金银花茶等。第二，增加粗杂粮，补充B族维生素、微量元素及纤维素，有助于恢复我们的胃肠道功能。营养师列举了几种常见粗粮，如，用黑米、黑豆、小米、红豆、燕麦等熬成多宝粥；荞麦面条、杂豆面条等。第三，建议增加新鲜蔬菜水果及菌类的摄入量，补充维生素C及可溶性膳食纤维，平衡膳食结构。例如多吃些菜花、青菜、白菜、香菇、木耳、金针菇等。有些富含植物活性成分的蔬菜如芦荟、牛蒡、紫菜花等也可尝试。第四，在这段时间食物尽量烹饪的软、稀、烂些。有利于肠胃的消化吸收，恢复肠道功能。

第二招：三餐需合理分配

一般来说，三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。早餐应当安排在起床半小时后比较适宜，建议谷类食物或含优质蛋白质的食物。午餐谷类食物应在125克左右，并适量食用蔬菜和水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。人们在晚上活动量少，能量消耗低，晚餐吃得太多会加重消化系统的负担，导致失眠、多梦等。所以，晚餐要适量，选择脂肪少、易消化的食物。

粗制碳水化合物的食品与精制加工过的相比所含的纤维素、维生素以及微量元素要多得多，且导致血糖升高的速度也相对较慢，有利于维持血糖的稳定。粗制碳水化合物包括粗面包、100%全麦面包、黑米、连皮土豆和全麦通心粉。新鲜的蔬菜和水果富含营养成分和纤维素，是健康饮食所必需的成分。

第三招：最好晚上6~7点进食晚餐

晚餐到底怎么吃最不易发胖，营养师介绍，最理想的状况是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动，也会降低发胖的危险。也就是说，如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6-7点。

晚餐的食材不宜油腻，并且一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。营养师说，那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐时加入到餐单当中。早上人们很少吃蔬菜，中午因为在外就餐，或者匆忙制作，通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜，没法满足一日500克蔬菜的健康目标。又比如说，在外面很难吃到粗杂粮豆类和薯类，晚上有点时间烹调，就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们替代白米饭白馒头，既能少吃而提高饱感，又能变换口味，带来新的饮食乐趣。如果确实想晚上吃一份减肥餐呢，也不必完全饥饿。营养师建议不妨考虑水果+酸奶、粗杂粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种组合。

第四招：合理摄入主食不易发胖

很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖。另外，有一些女性为了追求身材的苗条，也很少或几乎不吃主食，这是不正确的。主食主要提供人体所需的碳水化合物，而碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要的意义。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55%—65%。

营养学会的专家介绍说，造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。从不限制进食的人群研究也发现，当提供高脂肪食物时，受试者需要摄入较多的能量才能满足他们食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物时，则摄入较少能量就能使食欲满足。适宜进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。

第五招：限制含糖多食物

对于一些爱吃零食的朋友来说，营养学家建议，一定要根据个人身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食。如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时‐3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量，在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。

第六招：食不过量天天运动

成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与能量消耗的平衡。食物提供人体所需要的能量，以满足基本的生命活动和日常身体活动的需要。营养师说，健康成人维持基本生命活动消耗的能量通常在一个稳定范围内，而日常身体活动和运动消耗的能量变化较大。进食量和身体活动是维持能量平衡的两个决定性因素。当进食量相对大于运动量，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，久之就会使人发胖；相反若进食量相对小于运动量时，能量不足可以引起体重降低，久之会造成体重过低和消瘦。所以，为了保持健康的体重，提倡食不过量，天天运动。使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

科普小贴士健康体重的判断标准

很多爱美的女士一味的追求骨感美，一直走在减肥的道路上，其实自己的体重已在健康标准范围却浑然不知。营养师介绍，健康体重用国际通用的体质指数(BMI)来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI由体重(kg)除以身高(m)的平方得来。我国健康成年人体重的BMI范围为18.5kg/㎡~23.9kg/㎡，BMI在24kg/㎡~27.9kg/㎡者为超重，大于等于28kg/㎡者为肥胖。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者（BMI＜18.5kg/㎡）或超重和肥胖者。

需要注意的是儿童青少年健康体重的判断标准与成年人不同，需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变化的特点。人的体重包含身体脂肪组织的重量，还包括骨骼、肌肉等非脂肪组织的重量。对于大多数人而言，BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加，但是对于运动员等体内肌肉比例高的人，健康体重的BMI范围不一定适用。

本报记者王嘉