通过营养标签选择不同食物的诀窍

上一期，我们给大家介绍了如何看营养标签。今天，我们了解一下，如何通过营养标签来选择食物，并以常见的几种食物为例为大家介绍。

看哪些信息？

选购食品，4个指标是必须要看的：保质期、食品类别、配料表、营养素含量。

保质期不用多说，是大家选购食品时都会注意的信息。同一种食品，在保质期之内，当然是选择距离生产日期最近的产品。食品类别可以反映出食品的本质。例如，产品类别：调味牛奶。这是指在牛奶当中加了点咖啡和糖；乳饮品（料），是水里面加了糖、增稠剂、咖啡和少量牛奶。配料表和营养素是选购食品最重要的参考信息，一定要仔细研读，根据自身需要选择。下面我们就以集中常见的食物为例，为大家介绍一下选购的诀窍。

食用油：看日期和工艺

由于油脂特别容易被氧化，挑选食用油时，一定要挑选生产日期最近的，并建议选择小包装的，以保证各种油轮换着吃。那么，我们在超市常见的“压榨油”和“浸出油”有什么区别呢？压榨工艺是用物理压力将油脂从油料中分离出来，全程不用任何化学添加剂，而浸出油则是用化学溶剂提取油。在挑选食用油时，“特级初榨”是最佳选择。

在购买食用油时，还要看等级，一级为最高，还有二级、三级、四级，等级越高精炼程度就越高，油的纯度就高。

果汁看纯度

纯果汁和果汁型饮料的营养根本不在一个等级上。这需要我们睁大眼睛，看清楚包装上的果汁含量到底是10%、30%还是100%。果汁饮料产品中的纯果汁含量通常只有10%到20%，大部分成分是水和糖，只能当成甜饮料来喝。营养成分表中如果注明果汁含量100%，说明是纯果汁，营养价值高。

看清“牛奶”和“乳饮品”字样

乳饮料的营养不足牛奶的1/3，购买时除了看清楚包装盒上是否有饮料、饮品字样外，还可看配料表，如果排第一位的是水，第二位的是牛奶，那可能不是全牛奶。蛋白质浓度大于等于1%的就是乳饮料，大于等于2.9%的才可能是真正的牛奶。

酱油：首选纯酿造或有机

选择酱油首先要看酱油的制作工艺是否纯酿造，如果标签上注明“有机”字样就更好了，有机酱油不仅原料是有机的，酿造过程也是有机的，不会添加防腐剂。同时，需要注意的是酱油、鸡精等调味料的含盐量都比较高。酱油含量中的谷氨酸钠是味精，苯甲酸钠是防腐剂。

酱油的鲜味和营养价值取决于氨基酸态氮含量的高低，一般来说氨基酸态氮越高，酱油的等级就越高，也就是说品质越好。按照我国酿造酱油的标准，氨基酸态氮大于等于0.8克/100ml为特级，大于等于0.7克/100ml为一级，大于等于0.55克/100ml为二级，大于等于0.4克/100ml为三级。酱油等级标签中也会标明。

(受访者为西安交通大学公共卫生学院营养与食品安全系主任、中国营养学会理事、陕西省营养学会副理事长张瑞娟教授)