10个伸展动作 增强肌肉弹性 塑造完美体形

对于使用较为频繁的肌肉进行拉伸非常重要。当然，对那些不常用到的肌肉做做伸展运动也是很有必要的。比如：你坐在桌子旁边时，胸肌用到的次数较少，但是，随着时间的增加，如果你不对它们进行拉伸的话，肌肉就容易萎缩。实际上，随着年龄的增长，肌肉和肌腱的弹性就会降低。把下边的拉伸运动融入到你日常健身计划中吧。用不了多久，你的付出就会得到回报了。

锻炼小腿肚和胫骨：台阶拉伸法

面对台阶或路边站立，双腿叉开与臀同宽，后背挺直。保持右脚平放于地面，左脚向前，将脚趾肚至于台阶边缘，脚跟朝下。身体慢慢前倾，直至感觉到小腿肚有拉伸感。保持该姿势。然后返回到开始位置，用右脚重复该过程。

锻炼小腿肚和胫骨：墙壁拉伸法

面对墙站立，距墙面约一臂的距离，将手掌推到墙壁上。右腿向后迈2到3步，右脚跟着地。(右腿向后迈出时，左膝自然弯曲)保持脚跟着地。保持该姿势，然后返回到开始姿势。用左腿重复该过程。

锻炼肌腱：腿部伸展和推拉法

躺在地板上，保持膝盖弯曲，后背水平(为了更舒服，可躺在地毯上或垫子上)。保持屁股着地，慢慢伸直右膝，朝天花板方向抬高右腿，直至与地面平行，过程中保持脚部收紧。抓住你大腿下部，慢慢向前拉，以增加拉伸力度。保持该姿势。然后返回到开始位置，用左腿重复该过程。

锻炼臀部肌肉：交叉腿部推拉法

背部着地，左腿呈90度弯曲，左脚平放在地板上。右腿弯曲，将右腿以右脚踝为支点至于左腿上，然后将左腿慢慢朝自己的方向推拉，保持右腿的姿势，右膝朝外。当感觉到臀部以及大腿内侧有拉伸感时，保持该姿势。然后返回到开始位置，用右腿重复该过程。

锻炼臀部肌肉：阶梯拉伸法

背对一把高度较低的椅子或背对楼梯最下层台阶站立。小心的将左腿向后伸展，将脚尖至于身体后方的椅子或台阶上。将手放在臀部，或放在桌子上、墙上，以保持身体平衡。让左脚保持在安全的姿势，慢慢的将左腿的大腿部分向前推，直至感到左臀以及左大腿部分有轻微的拉伸感。保持该姿势。然后返回到开始位置，用右腿重复该过程。

锻炼肩膀：头顶拉伸法

双脚叉开与臀同宽，保持头部和脊柱在同一直线上，后背挺直，眼睛直视前方。将双臂缓缓地向上抬起，在头顶交叉，保持眼睛直视前方。注意，背部不要弯曲。当双臂位于头部上方时，十指交叉，手掌朝向天花板。保持该姿势。然后返回到开始位置。

锻炼肩膀：膜拜姿势拉伸法

双手双膝着地，保持背部平直，脖子挺直，眼睛看向地板。慢慢的将重心向后移，直到屁股坐在脚跟上，双臂伸直位于身体前方。保持双手在初始位置；身体弯曲时，保持它们不要向后移动。你会感到双臂、双肩以及臀部都有拉伸感。

锻炼双臂的肌肉：张开双臂拉伸法

双脚叉开与肩同宽，膝盖稍稍弯曲。保持背部平直，头部稍稍上抬。慢慢向上打开双臂直到和肩膀平行。双手掌心朝内，慢慢将双臂推向身体后方，保持在肩膀稍下的位置。只要你感到舒服，尽可能的向后张开双臂，手腕向后弯曲，直到感觉上臂有拉伸感。保持该姿势，然后慢慢返回到开始位置。

锻炼双臂的肌肉：挠背拉伸法

双脚叉开与肩同宽，后背挺直，头部和脊柱在一条直线上，眼睛直视前方。抬起左臂到头部高度，弯曲胳膊肘，双手经头部后方到后背中间。左手的手指会落在肩胛骨中间，左胳膊肘朝向天花板方向。

保持肩膀向下，用右手抓住左胳膊肘，缓缓将胳膊肘朝下推，直到你感到胳膊有拉伸感。保持该姿势。然后返回到开始位置，用右胳膊重复该过程。

锻炼股四头肌：鹳型拉伸法

左手扶住椅子或桌子站立。把右腿向身后弯曲，用右手抓住右脚尖，保持后背挺直，眼睛直视前方。

慢慢将脚后跟朝臀部向上拉(不要一直拉，要保持安全的角度)，当股四头肌感到有拉伸感时停下。保持该姿势。然后返回到开始位置。用左腿重复该过程。

编辑:秦人
关键词：体形 塑造 姿势 伸展运动 动作