细数糖摄入，甜到发胖

你肯定知道要少吸烟，少喝酒，少吃零食……但就算你知道要少吃糖，这个任务也太难完成了，因为成百上千种日常食物中都含有糖，几乎到达了避无可避的地步。

许多食物中都添加了大量糖。据调查研究显示，一个普通美国成年人每年要吃下150磅糖（约136斤），相当于每月都要吃掉10斤以上的糖！仅从糖中摄入的卡路里占了人体卡路里总摄入量的18%。

隐形糖造大胖子

就在今年，世界卫生组织在全球范围内征求意见，拟将每人每天添加糖摄入量的推荐上限减半，即从占膳食总能量的10%降低到5%，相当于成人每天吃的添加糖不应超过25克。

1年130多斤糖，到每天不超过25克的糖，中间的差距真心让人细思恐极！但首先要分清楚，世界卫生组织指的糖为添加糖，仅为我们每天吃入的糖分的一部分。

美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任、康宝莱营养学院及营养咨询委员会成员苏珊•鲍尔曼博士介绍，糖首先分为两种，食物中会天然含有某些糖类，如天然乳糖或天然果糖，这些糖并不是添加糖，而仅是自然状态下这些食物的一种成分。

添加糖正如其名：它们是在加工或制作期间或在餐桌上添加的糖，诸如加在菜里的、咖啡里的、气泡饮料里的等等。食品越是加工，添加的糖分就越多。一颗小苹果约含15克左右的某类天然糖分，但加工成甜的苹果酱后，每吃一份苹果酱便会摄入15克添加糖。

最可怕的是，不是吃起来甜的东西才加了糖，不甜的食物中也可能加了糖！这些糖就是传说中看不见的糖，包括在中式三餐和一些明明是又咸又辣的蜜饯中，如何才能及时发现它们呢？

减少糖分摄入也不难

减少糖分摄入会带来的好处还需要提么？从减重、控制血糖，到减少近视、提高记忆力、减少慢性病风险。减少糖分甚至可以帮助消灭青春痘！苏珊•鲍尔曼博士提供多个控制糖分摄入的招数，将隐形的糖分各个揪出！

学会看成分表

看营养成分表基于下述几个原因，看营养成分表确实是减少糖摄入量的第一步。首先，糖分很多种，所以您需要仔细阅读成分表，发现除“糖”以外的字眼，如蔗糖、葡萄糖、右旋糖、乳糖、麦芽糖、糙米糖浆、浓缩水果汁、麦芽糊精、玉米糖浆、糖蜜。这才仅仅列举了添加到食物中的一部分糖，不一而足。另一方面，需注意即使没有添加糖，食物中天然存在的糖类也会作为“糖”列入营养成分表中，例如牛奶中的乳糖和水果中的果糖。冷冻无糖草莓包装上的营养成分表可能会标示每一份草莓含10克糖，但这类糖是水果中含有的天然果糖。核实下成分表，这种情况下只应写“草莓”。 

少吃液态糖

我知道，很多人提到过这个建议。但想想任意一天，半数美国人都会喝一瓶含糖饮料；四分之一的成年美国人每天会从含糖饮料中摄入200卡路里，这个建议值得再次提及。少喝软饮料、含糖咖啡和茶饮、柠檬汁等水果饮品。相反，试试美味的茶，或在水中加些桔皮或一片水果制成不含卡路里的饮料。    

食用代餐

还有什么比自己做食物更能控制糖分摄入的了？从三餐到零食，都能够完全掌握其中的热量。但这个招数说起来简单方便，做起来实在是难到了极致。那么可以考虑另外一种极健康、又能控制摄入的方式——食用代餐。代餐是指取代部分或全部正餐的食物。具有高纤维、低热量、易有持续饱腹感的特性可以更严格正确的控制食量和热量，进而达到减肥的目的。

目前国际上流行的以大豆蛋白为主的代餐是一个比较理想的选择。大豆本身就是一种健康食品，蛋白含量很高，膳食纤维很多，还含有抗氧化、保护心血管的物质。另外，大豆当中的皂甙，可以促进脂肪的分解代谢，有益于减肥。大豆纤维，也是膳食纤维，可以软化粪便，促进排便通畅，缓解便秘，并减少肠道对脂肪和一些有害、有毒代谢产物的吸收。

最主要的是代餐可以完全控制住摄入指数。如每一份康宝莱营养奶昔，热量在约200卡路里左右，却含有丰富的优质大豆蛋白，多种维生素和矿物质。简单冲泡或者搅拌，美味健康又方便，是代餐的最佳选择。