红叶，深秋户外的别样浪漫

　　观红叶漫山、赏落叶铺地，在这样一个渴望走出去的深秋，却是户外行的一大乐事。户外运动，本来就是爱运动的人们与大自然亲近的最佳途径，而今漫山红遍，层林尽染，你抱着健身的目的上山，不觉也被身边这抹红色给晕染了文艺的气质。在这里，岛城几位运动达人向您推荐几条经典的“运动赏叶”路线，记住，只有听取专业人士的建议，才能保证这场深秋户外行既有文艺范儿又有安全保证哦。

　　登山览色，崂顶最得意

　　推荐路线：寨上—长涧—黑风口—崂顶

　　流清河—将军槽—大流顶—星星潭

　　大河东—王子泉—黑风口—北九水

　　“登巨峰的沿线有花楸、水榆、白木乌对等，如果登上崂山极顶，居高临下能看到色彩斑斓的五彩林，特别壮观;沿线生物多样性程度高，奇石美景也很多;北九水风景游览区地处巨峰北部，植物种类十分丰富，沿路走来，各色树叶美不胜收。”经常带队登山的朱彦军表示，每年进入10月中旬，崂山就会吸引很多市民前来赏景，其中，红叶观赏季一般会持续到11月中下旬。

　　“这个时段登山一定要严格控制住时间，不要为了赏景忘了下山，一定要在下午4点之前下山，否则天黑路难走，很容易发生危险。”朱彦军表示，出发之前，仔细确定路线。而在登山之前，一些热身运动是很必要的，做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。“马上立冬了，气候变化无常，如果感觉天气有异常，一定要迅速下山。”

　　朱彦军强调，天气渐凉，登山要注意保暖。“要穿着轻便且能防风、防水、保温、透气的登山服，也要选择厚底鞋，以便安装防滑鞋钉。”朱彦军解释，流动的风能不断地将热量由体表移走，使得体温在有风的环境中较实际气温要来得低。“假如衣裤湿了，体温被水分快速冷却下来，登山者很快便会感到寒冷难耐，此时再加上寒风，尤其是在高山上，便有可能因失温而造成冻伤。

　　朱彦军介绍，沿坡度较大的坡面下山时，步幅要减小，上体要稍微弯曲，把身体重心放在脚后跟上，避免滑倒。“当停止运动时，身体就会觉得冷。休息的时候要添加衣物，一次休息不要太长。”朱彦军表示，要特别注意，当内衣、袜子等被汗水打湿后，会使身体散发大量的热量，下山后应立即换上干燥的衣物。“在爬山途中，切记不要离开队伍太远，及时跟紧队伍。”朱彦军说，秋冬季入山，还要注意防火，一般禁止携带火种。

　　跑步赏叶，浓情八大关

　　推荐路线：海大鱼山校区—八大关—奥帆基地

　　沿唐岛湾木栈道一圈

　　栈桥—情人坝—极地海洋世界

　　“这几条路线都是我经常跑的，沿途的景色都不错。”常年坚持跑步的孙梁年表示，相比而言，这三条路线特别适合赏叶。“第一条路线途经八大关景区，景区多种树叶已经开始变色，绚烂的色彩令人着迷;唐岛湾周边的景色也很美，可以看海、看树 ，空气也很清新;沿海边木栈道跑的人挺多、空气好，路边的景色也不错。”孙梁年表示，跑步的人很多，路线也不少，考虑到沿途景色，他着重推荐三条。沿着这样的路段跑下来，锻炼放松的同时心情也更好。

　　“随着天气渐凉，跑步也要注意及时调整。”孙梁年强调，初冬季节，外出跑步最好穿紧身衣裤，既能带走皮肤上的汗水也能保暖，也要注意戴上帽子、手套。“跑步的时候不要穿太多层，站在户外感到微冷就可以。”孙梁年介绍，这样既能保证跑步时人体体温的正常上升，又能减少过热、大量出汗的风险。“如果清晨、晚上跑，那最好穿上反光背心，这样就可以被车辆或行人看见。”孙梁年表示，冬季跑步最重要的方面就是能见度，这点非常重要，跑步者要谨记。

　　“天气寒冷的时候热身效果来得比较缓慢，这个时段跑步，准备活动必须到位，可以快走几分钟让身体热起来。”孙梁年表示，准备活动一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以使得脂肪的燃烧效率大大提高。初冬跑步在一整年的运动计划中也相当重要，爱跑步的人一定要坚持下去，但同时要控制运动量，坚持适量运动，并根据身体状况及时调整。

　　“我们一般迎风起跑，回来时就是顺风，这样可以避免在出汗后因吹风而着凉。”孙梁年表示，长跑时必须保持低速，减小跑步步幅，保持双脚与地面的低距离，如此将跑得更有效，还能防止运动损伤。跑步停下来后，体温就会骤降，要注意保暖、喝点热饮。

　　骑车赏叶，东部沿山好

　　推荐路线：石老人海水浴场—沙子口—大崂—滨海大道—仰口隧道—石老人

　　五四广场—香港路—仰口隧道—劈石口—滨海大道-五四广场

　　大沽河沿岸的河堤公路

　　“第一条线路沿途的一些路段种植了各种观赏树木，沿途的景色和空气都很好，骑到崂山附近时，从下面能够很好地看到山色。第二条路线路边的树木林立，沿线经过北九水风景区，春暖花开的时候，沿线一片桃花的海洋;大沽河沿岸的河堤公路，路宽坡度小，路边绿化很不错，沿途还能看到湿地风光，也适合骑行 。”常年骑自行车的苟焕强表示，这个时段骑行，沿线的一些美景就是企盼，看到后心旷神怡，蹬车的疲劳反而减轻。

　　“天气渐凉，即将立冬，这个时段的骑行不同于春、夏、秋三季，自然条件相对艰苦，坚持下来就愈发显得重要。”苟焕强表示，人体热量消耗大，服装必须做到防风、透气、保暖。“防风就要降低外界冷空气直接接触身体，造成身体不适。透气是指人体自然排汗后，热气和水气不会滞留服装内。保暖，就是要保持身体温度。”苟焕强认为，骑行是非常容易流汗的运动，冬季骑行最怕外冷内热，一定要注意防护。“天气凉了，骑车不要忘了戴手套，护目镜也很重要，可有效降低风对眼睛的刺激。”苟焕强强调，寒风入眼，特别是下坡骑行时，会让许多车友睁不开眼睛，稍微不注意路面情况就可能会发生事故。

　　“服装颜色尽量鲜艳，容易引起路上车辆注意，毕竟安全第一。”苟焕强表示，双腿可以说是推动自行车前进的“发动机”，膝关节的保暖非常重要，必要时要佩戴保暖用的护膝。

　　运动前要先热身，拉伸全身韧带让身体活动开来。“骑行也要循序渐进，不可一下子进入狂暴状态，然后根据身体状况，调整运动量，量力而行 。”苟焕强介绍，骑行过程中要注意呼吸协调，尽量以“浅”而“快”为参考，过量急速的呼吸会让过多寒冷的空气进入肺部，引起体温下降。

　　安全露营，高处重防寒

　　推荐露营地：崂山顶

　　河谷地带(大河东、流清河、八水河、泉心河河谷地带)

　　青山湾梦幻海滩。

　　“崂顶比较难登，但却是露营好地方，站在山上往下看，五颜六色，景色很美;几个河谷地带，比较适合露营，有水有山有树;登山赏叶之后，在海滩露营，空气清新，环境很好。”经常进行户外生存的赵希勇表示，为了欣赏日出时山中美景很多人选择露营，但如何保证安全也相当重要。

　　“这个时段在野外露营，天黑得早，整个山林一片静谧。”在赵希勇看来，冬季在户外露营面临的最大危险就是低温，必须做好保温，严防冻伤和失温。“露营首要注意保暖防寒，身上的衣物被汗浸湿后一定要及时换下来，保持服装干燥，特别是手套和袜子的干燥很重要。”赵希勇建议采用三层穿衣原则来进行防护。“最外层穿透气性好的衣物，中间层可以选择保暖性能好的衣料，最里面的是排汗层了，这三层结合起来效果会更好。”

　　除了保暖，露营地点的选择也很重要。“尽量选择平整的路面，当人躺在防潮垫上时，会相对舒服一些。”赵希勇表示，理想的露营地点应该是可以防风防雨、山洪淹不到的高处，这样最安全。“选择营地时，如果周围有水，一定要注意最高水位线，要在水位线之上露营。”赵希勇表示，露营要考虑到近水、背风。“营地要选择离水源近的地方，这样用水方便。风会迅速带走人体的热量，同时大风会卷走帐篷，做饭取暖也难以保证 ，所以营地一定要避风。”赵希勇表示，天气渐凉，蚊虫、蛇等的困扰减少，但露营时还要特别注意安全。

　　“气温降低，露营首要注意保暖防寒，身上的衣物被汗浸湿后一定要及时换下来。这时候户外风比较大，帐篷搭建时，地钉、防风绳一定要固定好。”赵希勇强调，随身只带预计每顿饭所必需的食物和干净的饮用水，来减轻负担。“避免离开营地太远而迷路。”赵希勇提醒，野外露营一定要讲究团队协作，不可独自外出露营。” 本版文/记者 于红靓 图/受访者提供